Эффективное упражнение для улучшения подвижности плеча и снятия боли

Упражнение «спящий растяжка» направлено на улучшение внутреннего вращения и подвижности плечевого сустава. Оно воздействует на мышцы вращательной манжеты — подостную и малую круглую мышцы, которые обеспечивают стабильность плеча.

Регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению подвижности плеч, облегчая выполнение ежедневных задач и спортивных упражнений. Кроме того, оно помогает развить гибкость и устойчивость, что снижает риск травм.

Рассмотрим, как правильно выполнять эту растяжку и какие преимущества она приносит.

Основные показания к выполнению

Данная растяжка эффективна при лечении различных состояний плечевого сустава, таких как ущемление, тендинит и растяжения сухожилий.

Она также полезна для восстановления после травм или операций, а также для уменьшения боли, скованности и мышечного дисбаланса, возникающих из-за длительного сидения, повторяющихся движений и повседневной нагрузки.

Проблемы с нестабильностью, скованностью и ограничением внутреннего вращения часто встречаются у спортсменов, активно использующих движения с поднятыми руками, например, в бейсболе, теннисе и волейболе.

Как правильно выполнять «спящий растяжку»

Важно выполнять упражнение в комфортном и расслабленном состоянии. Если вы ощущаете сильное напряжение или боль, возможно, вы выполняете растяжку неправильно или слишком усердно.

Пошаговое руководство:

1. Лягте на бок с поражённым плечом вниз. Для удобства можно использовать подушку под головой.
2. Отведите локоть в сторону, параллельно плечу.
3. Согните руку в локте так, чтобы пальцы были направлены вверх — сформируйте букву «L».
4. Другой рукой аккуратно надавите на предплечье вниз к полу.
5. Нажимайте до комфортного предела растяжения.
6. Вы почувствуете растяжение в задней части плеча, руки или верхней части спины.
7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3–5 раз.

Рекомендуется выполнять растяжку 2–3 раза в неделю, а при необходимости — чаще по совету физиотерапевта. Курс продолжается около шести недель или до полного восстановления.

Полезно делать упражнение до и после тренировки, а также перед сном. Регулярность поможет сохранить гибкость и предотвратить повторные травмы.

Варианты выполнения и советы

Для снижения нагрузки и дискомфорта можно использовать небольшие модификации:

Изменение угла тела

Немного поверните тело назад — это поможет стабилизировать лопатку и снизить риск ущемления плеча. При работе с физиотерапевтом он может поддерживать лопатку рукой, направляя движение.

Подкладка под руку

Подложите свернутое полотенце под локоть или плечо для более глубокого растяжения. Такая поддержка уменьшает давление на плечевой сустав и повышает комфорт.

Экспериментируйте с вариантами и проконсультируйтесь со специалистом, чтобы выбрать оптимальный способ выполнения.

Полезные рекомендации

• Следите за правильной техникой: не тяните руку к корпусу, сведите лопатки к позвоночнику, держите шею в нейтральном положении.
• Перед растяжкой разогрейте мышцы лёгкой разминкой для улучшения кровообращения.
• Обратитесь к профессионалу — физиотерапевт поможет освоить технику и дополнит программу упражнениями.

Неправильное выполнение может привести к травмам, поэтому растяжка должна быть комфортной и не вызывать боли. Лучше делать меньше, чем перенапрягать сустав.

Что говорят исследования

«Спящий растяжка» часто рекомендуют при ограничении внутреннего вращения плеча, однако научные данные разнятся.

Польза при повторяющихся нагрузках

В одном исследовании 2008 года с участием 66 мужчин, занимающихся бейсболом, отмечено, что растяжка эффективно увеличивает внутреннее вращение и диапазон движения доминирующего плеча. Группа, не занимающаяся бросковыми видами спорта, значимых изменений не показала. Исследование требует дальнейшего подтверждения.

Альтернативы растяжке

В другом исследовании 2007 года было выявлено, что растяжка через перекрест руки более эффективна в увеличении внутреннего вращения у людей с ограниченной подвижностью, чем «спящий растяжка». Однако выбор оптимального упражнения зависит от индивидуальных особенностей.

Дополнительные упражнения для плеч

Для улучшения гибкости плечевого сустава можно использовать и другие растяжки, которые хорошо сочетаются с «спящим растяжением».

Растяжка через перекрест руки

1. Расположите руку поперек тела, поддерживая локоть другой рукой.
2. Следите, чтобы рука не поднималась выше плеча.
3. Задержитесь в положении 30 секунд с каждой стороны.
4. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Маятниковые движения

1. Наклонитесь вперёд, дайте поражённой руке свободно свисать.
2. Опирайтесь другой рукой для баланса.
3. Расслабьте плечи, держите спину ровной и слегка согните колени.
4. Медленно совершайте движения рукой вперёд-назад, из стороны в сторону и круговые движения в обе стороны.
5. Повторите для другой руки.
6. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждого движения.

При восстановлении можно прикладывать тепло или холод к больному месту по 15 минут несколько раз в день.

Для облегчения воспаления врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, а также натуральные средства — имбирь, куркуму и рыбий жир.

Дополнительно эффективны массаж и акупунктура.

Выводы

«Спящий растяжка» — полезный способ увеличить подвижность и уменьшить скованность в плечах. Однако не всегда он является наилучшим вариантом, поэтому перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Выполняйте растяжку аккуратно, прислушиваясь к своему телу, и прекращайте упражнение при появлении боли или ухудшении симптомов.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 29-10-2019. Статья под заголовком "Эффективное упражнение для улучшения подвижности плеча и снятия боли" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Эффективное упражнение для улучшения подвижности плеча и снятия боли " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.