Как распознать и преодолеть искажения мышления: ключ к психологическому благополучию

Искажения мышления — это привычные негативные модели восприятия, которые не соответствуют реальности. Изменив эти шаблоны, вы сможете значительно повысить свое психологическое благополучие.

«Мне всегда не везет.»

«Я провалил контрольную по математике. Я не способен учиться и лучше бросить школу.»

«Она опаздывает. На улице дождь. Наверное, она потеряла управление и перевернулась в канаве.»

Все эти примеры — проявления искажений мышления: привычки воспринимать действительность в неправильном, чаще всего негативном свете.

Это устойчивые ошибки в мышлении, когда интерпретация событий окрашена негативным предвзятым мнением.

Практически каждый сталкивается с такими мыслями время от времени. Однако частое повторение искажений может усилить тревогу, углубить депрессию, усложнить отношения и привести к другим проблемам.

В этой статье вы узнаете о природе искажений мышления, их связи с психическим здоровьем, наиболее распространенных видах и способах их преодоления.

Откуда берутся искажения мышления?

Искажения мышления — это когнитивные шаблоны с выраженной негативной окраской. Они впервые были описаны специалистами в области психического здоровья в конце 1970-х — начале 1980-х годов.

Современные исследования показывают, что такие искажения могут формироваться как механизм адаптации к тяжелым жизненным обстоятельствам. Чем дольше и серьезнее негативные события, тем выше вероятность возникновения искаженных мыслей. Некоторые учёные считают, что это эволюционный способ выживания: стресс заставляет мозг адаптироваться для быстрого реагирования, хотя такие адаптации нередко оказываются нерациональными и вредными в долгосрочной перспективе.

Являются ли искажения мышления психическим расстройством?

Искажения мышления часто наблюдаются при различных психологических расстройствах, таких как депрессия, дисфория и тревожные расстройства.

Однако сами по себе они не считаются отдельным заболеванием. В последнем издании диагностического руководства DSM-5 термин «искажения мышления» как диагноз не используется.

Появление искажений время от времени — естественное явление. Если они становятся постоянными, возможно, стоит обратиться к специалисту.

Основные виды искажений мышления

В 1960–1970-х годах психиатр Аарон Бек заложил основы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на выявление и коррекцию искаженных мыслей.

Сегодня КПТ — один из наиболее эффективных методов работы с негативными шаблонами мышления.

Ниже представлены десять наиболее распространенных видов искажений:

Чёрно-белое мышление

Это склонность воспринимать ситуацию в крайностях, без учёта всех нюансов и фактов. Если вы считаете, что либо все идеально, либо всё катастрофически плохо, вы попадаете в ловушку чёрно-белого мышления.

Такой подход не отражает сложность реального мира и часто мешает принимать взвешенные решения.

Обобщение

Заключается в том, что на основе одного негативного события делается вывод о целом ряде будущих неудач. Например, неудачная контрольная по математике воспринимается как признак неспособности к учебе в целом.

Обобщения связаны с повышенным риском посттравматического стрессового расстройства и тревожных состояний.

Катастрофизация

Это тенденция преувеличивать негативные последствия и ожидать худшего без достаточных оснований. Например, задержка письма может привести к мыслям о невозможности оплатить жилье и выселении.

Такие мысли кажутся чрезмерными, но часто формируются у людей с хроническими стрессами или травмами.

Персонализация

Заключается в том, что человек принимает на себя ответственность за события, не зависящие от него. Например, ощущение, что вас намеренно исключили, хотя причин для этого нет.

С этим искажением часто связаны повышенная тревога и депрессия.

Чтение мыслей

Предположение, что вы знаете, о чем думают другие, особенно если считаете, что это негативно. Важно отличать это от эмпатии — понимания чувств другого человека на основе фактов.

Исследования показывают, что такой тип мышления чаще встречается у детей и связан с тревожностью.

Ментальный фильтр

Фокусировка исключительно на негативных аспектах, игнорирование положительных. Такой уклон ухудшает настроение и усугубляет симптомы депрессии и тревоги.

Негативный взгляд на себя и будущее может привести к чувству безысходности и даже суицидальным мыслям.

Обесценивание позитивного

Отрицание значимости положительных событий, приписывание их случайности или удаче, а не собственным усилиям.

Это снижает мотивацию и способствует чувству беспомощности.

Выражения с «должен» и «нужно»

Навязчивые мысли о том, что вы обязаны делать или как вести себя, часто основываются на внешних ожиданиях и могут вызывать чувство вины и тревоги.

Такие установки снижают самооценку и мешают принимать себя.

Эмоциональное рассуждение

Ошибочное убеждение, что чувства отражают объективную реальность. Например, «чувствую себя никчемным, значит, я никчемный».

Важно уметь отделять эмоциональные реакции от фактических обстоятельств.

Ярлыки

Присвоение себе или другим негативных характеристик на основе отдельных событий, например, считать себя «неудачником» после одной неудачи.

Это ограничивает восприятие и создает проблемы в отношениях с окружающими.

Как избавиться от искажений мышления?

Хорошая новость: искажения мышления можно скорректировать. Вот несколько рекомендаций:

Определите проблемную мысль

Обратите внимание, какие мысли вызывают тревогу или ухудшают настроение. Попытайтесь понять, к какому типу искажения они относятся.

Рекомендуется прочитать книгу доктора Дэвида Бернса «Позитивная психотерапия» — один из лучших ресурсов по данной теме.

Переформулируйте ситуацию

Ищите альтернативные объяснения, учитывайте промежуточные варианты и объективные факты. Запишите исходную мысль и несколько возможных других интерпретаций.

Проанализируйте плюсы и минусы

Подумайте, какую выгоду вы получаете от таких мыслей — возможно, они дают иллюзию контроля или позволяют избегать ответственности. Затем взвесьте, что теряете, придерживаясь этих убеждений.

Обратитесь к когнитивно-поведенческой терапии

КПТ — это эффективный метод, с помощью которого психологи помогают выявлять и менять вредные мышления. Обычно терапия длится несколько недель или месяцев и ориентирована на конкретные цели.

Выбирайте специалиста с соответствующей лицензией и опытом работы в КПТ.

Итог

Искажения мышления — это устойчивые негативные шаблоны восприятия, которые искажают реальность. Они формируются в ответ на стрессовые события и могут усугублять психическое состояние.

Существует множество видов таких искажений, но с ними можно успешно работать, особенно с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Это позволит вам взглянуть на мир более объективно и обрести эмоциональное равновесие.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 04-09-2022. Статья под заголовком "Как распознать и преодолеть искажения мышления: ключ к психологическому благополучию" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Как распознать и преодолеть искажения мышления: ключ к психологическому благополучию " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.