Как правильно питаться для максимальной эффективности тренировок

Правильный выбор времени и состава пищи — ключ к успешным тренировкам и хорошему самочувствию. В этой статье мы разберём, как оптимально питаться до, во время и после занятий спортом, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки.

В спортивном питании существует концепция тайминга нутриентов — грамотного распределения питательных веществ по времени для достижения наилучших результатов. Однако эксперты из Precision Nutrition подчёркивают, что для большинства людей, ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся спортом, не требуется сложных диетических схем или специальных добавок.

Когда тайминг питания действительно важен

Особое значение режим питания приобретает в следующих случаях:

• Вы занимаетесь выносливостью — участвуете в соревнованиях, тренируетесь с высокой интенсивностью и на большие дистанции. В таких условиях во время тренировок полезно употреблять напитки с белками и углеводами для поддержания энергии.
• Вы бодибилдер, стремящийся к росту мышечной массы и набору веса. Спортивное питание поможет ускорить процесс восстановления и роста мышц.
• Готовитесь к фитнес-соревнованиям и тренируетесь часами. Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) поддержат мышцы и помогут сохранить их в период интенсивных нагрузок.

Для любителей спорта — простые правила питания

Если вы тренируетесь для поддержания здоровья и общей формы, не ставите перед собой серьёзных целей и не имеете особых физиологических потребностей, то сложные режимы питания вам не нужны. Главное — сбалансированный рацион, который поддержит энергию и восстановление.

Режим питания — лишь инструмент, и его эффективность зависит от того, как вы его используете. Для офисных работников без спортивного опыта и с проблемами здоровья строгие диеты не всегда подходят, а вот для профессиональных спортсменов они имеют смысл.

Теперь рассмотрим, что происходит в организме на разных этапах тренировки и какие продукты помогут получить максимум пользы.

Питание перед тренировкой

За 2–3 часа до занятий важно принять пищу, которая:

• запасёт энергию;
• повысит работоспособность;
• предотвратит обезвоживание;
• сохранит мышечную массу;
• ускорит восстановление после тренировки.

Белки, съеденные заранее, помогают поддерживать мышцы и снабжают организм аминокислотами в нужный момент. При этом не имеет большого значения скорость их усвоения — подойдёт любой белковый продукт.

Углеводы обеспечивают топливо для длительной активности, способствуют выработке инсулина и сохраняют запасы гликогена в мышцах и печени. Это помогает мозгу получать сигналы о сытости и направлять энергию на рост мышц.

Жиры замедляют пищеварение, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и участвуют в усвоении важных витаминов и минералов, но их влияние на качество тренировки научно не доказано.

Практические советы

Рекомендуется поесть полноценный приём пищи за 2–3 часа до тренировки и пить воду. Для тех, кто хочет быстро перекусить перед занятием, подойдут лёгкие смузи с белком и углеводами, например:

• 1 мерная ложка протеинового порошка;
• 1 стакан шпината или других овощей;
• 1 стакан банана или другого фрукта;
• 1 чайная ложка орехов или семян льна;
• вода или несладкое миндальное молоко.

Важно выбирать продукты, которые не вызывают дискомфорта в желудке.

Питание во время тренировки

Во время тренировок продолжительностью менее двух часов основной акцент следует делать на питьё — вода будет лучшим вариантом. Спортивные напитки нужны только если вы тренируетесь в жару, планируете ещё одну тренировку в течение восьми часов, стремитесь набрать массу или чувствуете необходимость в дополнительной энергии в конце занятия.

Для длительных тренировок (более двух часов) на жаре обязательно употребляйте напитки с электролитами, чтобы избежать дефицита натрия и проблем с сердцем.

Белок в процессе тренировок помогает сохранить мышцы и ускоряет восстановление, но это актуально в первую очередь для профессиональных спортсменов. Рекомендуется около 15 грамм белка в час занятий.

Углеводы во время тренировки — источник быстрой энергии и снижение уровня кортизола, что способствует улучшению настроения и выносливости. Максимальная усваиваемая доза во время занятий — 60–70 грамм, но в сочетании с белками достаточно 30–45 грамм.

Жиры во время тренировки лучше исключить, чтобы не нагружать желудок.

Питание после тренировки

После занятий важно:

• восстановить силы;
• восполнить запасы жидкости;
• поддержать мышечный рост;
• улучшить выносливость для будущих тренировок.

Употребление белка после тренировки способствует росту и поддержанию мышечной массы. Скорость усвоения белка не критична, поэтому можно выбрать как протеиновый коктейль, так и полноценную пищу. Рекомендуемые нормы — 46–60 грамм для мужчин и 20–30 грамм для женщин.

Для восстановления углеводов не обязательно использовать рафинированные сахара. Лучше подойдут цельнозерновые продукты и фрукты, которые обеспечат длительное поддержание уровня гликогена и придадут сил на следующий день.

Жиры после тренировки стоит ограничить, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Практические рекомендации

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Пример рациона для мужчин:

• 2 порции белковых продуктов;
• 2 порции овощей;
• 2 порции углеводов;
• чайная ложка полезных жиров;
• вода или другой некалорийный напиток.

Для женщин объёмы меньше, но состав схожий.

Если после тренировки нет аппетита, можно выпить питательный смузи.

Выводы

Идеальной универсальной схемы питания для всех не существует — всё зависит от индивидуальных особенностей, типа тренировок, целей и физиологии.

Для большинства людей достаточно разнообразного, сбалансированного рациона с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а также овощей, фруктов и витаминов. Время приёма пищи важно, но гораздо значительнее общее качество и количество потребляемых за день питательных веществ.

Питайтесь с удовольствием и тренируйтесь с радостью!

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Здоровый образ жизни и благополучие на дату 20-11-2021. Статья под заголовком "Как правильно питаться для максимальной эффективности тренировок" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Здоровый образ жизни и благополучие. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Как правильно питаться для максимальной эффективности тренировок " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Здоровый образ жизни и благополучие. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.