Эффективные упражнения для развития внешней ротации бедра

Вы когда-нибудь наблюдали за бейсболистом, который бросает мяч? Это движение, требующее устойчивости на одной ноге и одновременного вращения свободной ноги и торса, активно задействует мышцы, отвечающие за внешнюю ротацию бедра.

Бедро — это шаровидный сустав, соединяющий верхнюю часть ноги с тазом, который позволяет ноге вращаться внутрь и наружу. Внешняя ротация бедра — это движение, при котором нога поворачивается наружу, отводясь от тела.

Однако для активного использования этих мышц необязательно быть спортсменом. Мы ежедневно применяем внешнюю ротацию бедра при боковых шагах, посадке и выходе из автомобиля.

Всякий раз, когда вы опираетесь на одну ногу, ваши внешние мышцы бедра стабилизируют сустав, обеспечивая баланс и контроль.

Отсутствие силы в этих мышцах затрудняет удержание равновесия при стоянии и ходьбе. Длительное сидение, травмы или операции на бедре могут привести к ослаблению этих мышц.

Мышцы, участвующие во внешней ротации бедра

Внешняя ротация бедра активирует несколько групп мышц таза, ягодиц и бедер, включая:

• грушевидную мышцу (piriformis)
• верхний и нижний близнецовые мышцы (gemellus superior и inferior)
• внутренние и внешние запирательные мышцы (obturator internus и externus)
• квадратную мышцу бедра (quadratus femoris)
• большую и малую поясничные мышцы (psoas major и minor)
• портняжную мышцу (sartorius)

Мелкие мышцы, такие как близнецовые и запирательные, а также квадратная мышца бедра, берут начало в области таза и прикрепляются к верхней части бедренной кости. В сочетании с грушевидной мышцей, которая начинается от крестца, они обеспечивают вращательное движение бедра.

Большая ягодичная мышца — одна из самых мощных в этой группе — отвечает за основную силу внешней ротации бедра. Их совместная работа обеспечивает как вращение, так и стабильность сустава.

Упражнения и растяжки для внешней ротации бедра

Регулярные упражнения укрепляют мышцы, повышая стабильность и снижая риск травм бедер, коленей и голеностопа. Кроме того, укрепление этих мышц помогает уменьшить боли в коленях и пояснице.

Растяжки способствуют увеличению гибкости и объема движений в области бедра.

Упражнение 1: «Ракушка»

1. Лягте на левый бок, ноги сложены одна на другую, колени согнуты примерно под углом 45 градусов. Убедитесь, что таз ровный.
2. Подложите левую руку под голову, а правой рукой закрепите корпус, положив ладонь на правый бок.
3. Сохраняя стопы вместе, поднимайте правое колено максимально вверх, разводя ноги. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Таз и бедра остаются неподвижными.
4. Задержитесь на секунду с поднятым коленом, затем плавно опустите ногу в исходное положение.
5. Повторите 20-30 раз, затем смените сторону.

Упражнение 2: Внешняя ротация бедра в положении лежа на животе

1. Лягте на живот, ноги вытянуты, ладони на полу под подбородком, расслабьте шею, опираясь подбородком или щекой на руки.
2. Левую ногу держите выпрямленной. Правое колено согните чуть меньше 90 градусов, подтяните ногу к туловищу, положив внутреннюю сторону правой лодыжки на левую голень.
3. Аккуратно поднимайте правое колено от пола, чувствуя работу внешних мышц бедра. Опустите колено обратно.
4. Повторите 20-30 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 3: «Пожарный гидрант»

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, втяните живот.
2. Согнув правую ногу под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону и вверх, разводя бедро наружу. Задержитесь на мгновение, затем опустите колено.
3. Выполните 10-20 повторений, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми.
4. Повторите на другую сторону.

Растяжка 1: Поза «Фигура 4»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите левую ногу, положив левую лодыжку на правое бедро.
2. Обхватите руками заднюю часть правого бедра или верхнюю часть голени.
3. Аккуратно подтяните правую ногу к себе, ощущая растяжение в области внешней части бедра и ягодиц.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка 2: Сидя в позе 90-90

1. Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на полу, расстояние между коленями — ширина плеч.
2. Правую ногу согните и поверните вправо так, чтобы внешняя сторона бедра касалась пола, голень находится под углом 90 градусов относительно бедра.
3. Левую ногу согните и поверните влево, внутренней стороной касаясь пола, голень также под углом 90 градусов.
4. Проверьте, чтобы правая бедренная часть была параллельна левой голени, а правая голень — левой бедренной части.
5. Держите спину ровной, сядьте на ягодицы, затем аккуратно наклонитесь вперед, руки положите на правую голень или пол перед ней.
6. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Упражнения для бедер на рабочем месте

Длительное сидение ослабляет мышцы внешней ротации бедра. Эти простые движения в офисе помогут поддерживать их силу и гибкость.

Разведение бедер в положении сидя

Сядьте прямо на стул, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Положите руки на колени. Медленно разводите колени в стороны, открывая бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, помогая себе руками.

Сидячая растяжка «Фигура 4»

Сидя на стуле, согните ноги под прямым углом, поставьте стопы на пол. Поднимите правую ногу и положите внешнюю сторону правой лодыжки на левое бедро. Спина прямая, наклонитесь вперед для усиления растяжки. Удерживайте 30 секунд, затем смените ногу.

Подтягивание ноги к груди

Сядьте на стул, левая нога согнута, стопа на полу. Обхватите правую ногу ниже колена и подтяните к груди, слегка повернув влево. Если возможно, положите внешнюю сторону правой лодыжки на внешнюю часть левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Выводы

Мышцы внешней ротации бедра играют ключевую роль в стабилизации таза при опоре на одну ногу и помогают правильно выравнивать нижние конечности. Регулярные упражнения и растяжки для этих мышц улучшают стабильность, снижают риск травм и уменьшают боли в бедрах и коленях.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 01-09-2023. Статья под заголовком "Эффективные упражнения для развития внешней ротации бедра" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Эффективные упражнения для развития внешней ротации бедра " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.