Эффективные упражнения для предотвращения спортивных травм

Что же эффективнее для защиты от травм — растяжка, укрепление мышц или развитие баланса?

Вы можете прослушать статью в формате подкаста для удобства восприятия.

Даже при тщательной разминке, постепенном увеличении нагрузки и полноценном отдыхе риск получить травму остаётся. Специалисты в области спортивной медицины и тренеры продолжают искать методы снижения этого риска, и исследования показывают, что некоторые подходы действительно помогают.

Методы тренировок для снижения риска травм

Для профилактики травм часто применяют три основных подхода: растяжку, силовые тренировки и проприоцептивные упражнения — направленные на улучшение восприятия тела и баланса.

В 2014 году датские учёные проанализировали 25 исследований, включающих данные более 26 тысяч спортсменов разных возрастов, чтобы определить, какие из этих методов действительно уменьшают количество травм.

Они использовали показатель относительного риска (ОР), который отражает соотношение травм у тех, кто выполнял профилактические упражнения, к тем, кто этого не делал. Значения ОР ниже 1 свидетельствуют о пользе упражнений, около 1 — о нейтральном эффекте, выше 1 — о возможном вреде.

Результаты удивили: растяжка практически не снижала риск травм. По данным четырёх исследований, ОР для растяжки составил 0,9 (диапазон от 0,8 до 1,09), независимо от того, выполнялась ли она до или после тренировки.

Проприоцептивные упражнения показали более заметный эффект — средний ОР составил 0,48 согласно шести исследованиям. Однако учёные отметили отсутствие единого стандарта таких тренировок, что затрудняет однозначную оценку.

Наибольшую эффективность продемонстрировали силовые тренировки. Спортсмены, регулярно тренирующие мышцы с сопротивлением, получили травмы почти на 30% реже.

Согласно трём научным работам, относительный риск при силовых упражнениях составил 0,3 (от 0,2 до 0,4). Четыре года спустя та же группа исследователей провела дополнительный метаанализ, включивший шесть качественных исследований с участием 7700 человек, подтвердивший, что увеличение объёма силовых тренировок на 10% снижает риск травм более чем на 4%.

Кому особенно полезны силовые тренировки

Силовые упражнения подходят спортсменам командных видов спорта — футболистам, баскетболистам, хоккеистам, а также бегунам, велосипедистам и другим, у кого в тренировочном плане отсутствуют силовые нагрузки.

Хотя универсальной программы нет, есть общие рекомендации:

1. Занимайтесь силовыми упражнениями два раза в неделю дополнительно к основной тренировке с интервалом не менее 72 часов, особенно если вы новичок.
2. Осваивайте правильную технику под контролем опытного тренера.
3. Не используйте силовые тренировки для разминки — лучше выделите отдельный день.
4. Учитывайте общий тренировочный объём, снижая нагрузку на силовые упражнения при увеличении интенсивности основного спорта, чтобы избежать переутомления.

Рекомендуемые упражнения

Начинайте с укрепления мышц вокруг наиболее уязвимых суставов. Например, если в вашем виде спорта чаще страдают колени и голеностоп, включайте упражнения для ног:

• Приседания со штангой на спине
• Выпады с гантелями или штангой
• Жим ногами в тренажёре
• Болгарские сплит-приседы с гантелями
• Нордические скручивания
• Становая тяга со штангой

Если основная нагрузка приходится на плечи, локти или грудные мышцы, добавьте:

• Жим штанги лёжа
• Жим штанги стоя
• Тягу блока к груди и животу
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания на турнике
• Разводку гантелей

Обязательно укрепляйте мышцы кора — пресса, спины и ягодиц. Сильный кор помогает эффективно передавать силу и сохранять равновесие, предотвращая падения. Рекомендуемые упражнения:

• Велосипед
• Скручивания на пресс
• Подъём ног в висе на турнике
• Упражнение «Скалолаз»
• Планка классическая и боковая
• Гиперэкстензия
• Подъём спины и ног лёжа на животе
• Ягодичный мостик
• Подъём таза с опорой на лавку

Правильная техника выполнения

Выберите 4–5 упражнений с акцентом на нужные группы мышц. Работайте в 3 подхода по 8–15 повторений с весом, при котором последние повторения даются с усилием, но вы можете выполнить ещё 2–3 повторения.

Если используете упражнения с собственным весом, увеличьте количество повторений до 20–25, доводя мышцы до ощущения жжения и усталости.

Для мышц кора выполняйте по одному упражнению на пресс и спину в три подхода по 20–25 повторений (или удерживайте планку 30–60 секунд). Меняйте упражнения для равномерного развития.

Преимущества проприоцептивных тренировок

Эти упражнения полезны для всех видов спорта и особенно для тех, кто не занимается ими регулярно. Они улучшают баланс, осознание положения тела и ускоряют освоение новых движений.

В отличие от силовых, проприоцептивные упражнения можно включать в разминку и выполнять в дни без основных тренировок.

Пример комплекса проприоцептивной разминки

Комплекс на 15 минут, который в исследовании с участием 4500 юных футболисток снизил частоту травм передней крестообразной связки на 64%:

1. Приседания на одной ноге: от простых с руками на бёдрах до вариаций с мячом и касанием пола свободной ногой в разные стороны.
2. Ягодичный мостик: от двухопорного к одноподопорному с использованием мяча и прыжками.
3. Приседания на двух ногах: с мячом в руках в разных положениях и подъёмом на носочки после приседаний.
4. Планка: от облегчённой на коленях до классической с подъёмом ног и боковой с контролем таза.
5. Выпады в движении: с мячом и вращением корпуса, боковые выпады и статичные варианты.
6. Прыжки: вперед-назад на одной ноге, боковые с приземлением на одну ногу и с разворотом на 90°.

Рекомендации по выполнению разминки

Включайте комплекс в разминку два раза в неделю. Делайте каждое упражнение в 3 подхода по 8–15 повторений (планку удерживайте 15–30 секунд).

Начинайте с простых вариантов, внимательно следите за техникой: сохраняйте равновесие без раскачивания, следите за положением коленей — они должны совпадать с направлением носков, а спина — оставаться в нейтральном положении без излишнего изгиба.

Переходите к более сложным вариантам только после отработки техники и уверенного выполнения предыдущих упражнений без потери баланса.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Спорт и здоровье на дату 28-06-2022. Статья под заголовком "Эффективные упражнения для предотвращения спортивных травм" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Спорт и здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Эффективные упражнения для предотвращения спортивных травм " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Спорт и здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.