Эффективная тренировка пресса от олимпийской чемпионки для домашнего использования
Откройте для себя уникальную методику тренировки пресса, разработанную четырёхкратной олимпийской чемпионкой. Всего 6 минут в день — и ваш пресс станет сильнее и рельефнее!
Всего 6 минут интенсивной тренировки — и вы почувствуете, как мышцы пресса начинают работать на полную мощность!
Дара Торрес — легендарная американская пловчиха, четырёхкратная олимпийская чемпионка, участница пяти Олимпиад и обладательница 12 медалей: 4 золотых, 4 серебряных и 4 бронзовых.
Данная тренировка разделена на две части: упражнения для нижней и верхней части пресса. В обеих задействована прямая мышца живота, при этом в первом блоке акцент делается на нижнюю область, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.
Упражнения для нижнего пресса:
- Махи ногами — 30 секунд
- Подъём ног — 30 секунд
- Ножницы — 30 секунд
- Движения ногами из стороны в сторону — 30 секунд
- Круговые движения ногами — 30 секунд
- Упражнение «Бабочка» — 30 секунд
Упражнения для верхнего пресса:
- Статическая планка или с небольшими движениями таза — 60 секунд
- Скручивания таза — 30 секунд
- Боковая планка с касанием бедром пола — 45 секунд на каждую сторону
Если мышцы пресса недостаточно сильны, уменьшите время выполнения каждого упражнения до 15-20 секунд. Постарайтесь не опускать ноги на пол во время упражнений для нижнего пресса — это увеличит нагрузку.
Упражнения для нижнего пресса
Махи ногами
Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки под ягодицы. Для усложнения поднимите лопатки от пола. Поднимите ноги на 10–15 см и плавно перемещайте их вверх и вниз с небольшой амплитудой.
Подъём ног
Поднимайте прямые ноги на небольшую высоту и опускайте, не касаясь пола, чтобы сохранить нагрузку.
Ножницы
Перекрещивайте ноги друг над другом, не поднимая их слишком высоко.
Движения ногами из стороны в сторону
Соедините ноги и плавно перемещайте их из стороны в сторону с небольшой амплитудой.
Круговые движения ногами
Выполняйте круговые движения ногами сначала в одну, затем в другую сторону, не опуская ноги на пол.
Упражнение «Бабочка»
Одновременно описывайте круги ногами в противоположные стороны, словно рисуя бабочку в воздухе.
Упражнения для верхнего пресса
Планка на предплечьях
Примите упор на предплечья, ладони направлены друг к другу. Тело выпрямлено, таз немного приподнят, чтобы избежать прогиба в пояснице. Для усложнения можно слегка раскачиваться вперед и назад, удерживая плечи над локтями.
Также можно выполнять подкручивания таза вперед и назад для дополнительной нагрузки.
Рекомендуемая длительность — 2 минуты, для новичков — от 30 до 60 секунд.
Скручивания таза
В положении планки поворачивайте таз вправо и касайтесь бедром пола, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку на предплечье, корпус, таз и ноги должны находиться на одной линии. Для усложнения опускайтесь бедром к полу и поднимайтесь обратно. Выполняйте по 45 секунд на каждую сторону.
Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Спорт и здоровье на дату 27-10-2024. Статья под заголовком "Эффективная тренировка пресса от олимпийской чемпионки для домашнего использования" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Спорт и здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.
Информация в статье " Эффективная тренировка пресса от олимпийской чемпионки для домашнего использования " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Спорт и здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.