Здоровое питание для сердца: что важно знать о алкоголе, кальции и сахаре

Здоровье сердца и питание

Возможно, ваш врач недавно предупредил вас о риске сердечных заболеваний из-за образа жизни или семейной истории. Может быть, вы пережили серьезное сердечно-сосудистое событие, например инфаркт.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), сердечные заболевания остаются ведущей причиной смертности среди американцев. Однако правильное питание помогает значительно снизить риск развития этих болезней.

Изменить пищевые привычки бывает непросто, и некоторые боятся, что здоровое питание лишит их удовольствия от еды. Это заблуждение: даже небольшие изменения способны улучшить качество жизни и подарить новые вкусовые ощущения.

Понимание того, какие продукты полезны для сердца, делает переход к здоровому питанию простым и приятным. Что же значит «здоровое питание для сердца»? Это разнообразный рацион, богатый питательными веществами, включающий привычные и вкусные блюда.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует включать в рацион:

• свежие фрукты
• овощи
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• низкожирные молочные продукты
• птицу без кожи
• рыбу
• орехи

При этом важно ограничивать потребление красного мяса и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.

Рекомендуемые принципы питания:

• Выбирайте нежирное мясо без кожи, готовьте без добавления насыщенных и трансжиров.
• Ешьте рыбу минимум два раза в неделю — жирные сорта богаты омега-3, полезными для сердца.
• Отдавайте предпочтение молочным продуктам с 1% жирности.
• Сократите потребление продуктов и напитков с добавленным сахаром.
• Готовьте с минимальным количеством соли или без неё.
• Если употребляете алкоголь, делайте это умеренно.
• Контролируйте размер порций.
• Заполняйте половину тарелки фруктами и овощами.

Помимо общих рекомендаций, полезно понимать влияние отдельных компонентов питания на сердце.

Алкоголь и сердце

Американская кардиологическая ассоциация советует пить алкоголь умеренно: мужчинам — не более двух стандартных порций в день, женщинам — не более одной. Одна порция — это 355 мл пива, 120 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя (40%).

Отношения между алкоголем и сердечными заболеваниями сложны. Избыточное потребление связано с алкоголизмом, ожирением и риском рака молочной железы у женщин. Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее AHA не рекомендует начинать пить алкоголь с целью профилактики сердечных болезней. Лучше сосредоточиться на поддержании здорового веса, регулярной физической активности и контроле уровня холестерина и давления.

Алкоголь увеличивает калорийность рациона, а чрезмерное употребление способно привести к внезапной сердечной смерти. Обсудите с врачом свои риски и возможные выгоды, связанные с алкоголем.

Кальций и здоровье сердца

Связь между кальцием и сердечными заболеваниями до конца не изучена. AHA отмечает, что недостаточно данных, чтобы утверждать, влияет ли кальций на риск развития болезни сердца. Однако употребление обезжиренных молочных продуктов наряду с 4–5 порциями фруктов и овощей в день способствует снижению артериального давления.

Особенно важно женщинам включать в рацион молочные продукты с низким содержанием жира. Рекомендуемая суточная норма кальция для большинства женщин составляет от 1000 до 2000 мг.

По мнению Mayo Clinic, некоторые мужчины также могут получить пользу от кальциевых добавок. Мужчинам старше 50 лет рекомендуется потреблять 1000–2000 мг кальция в день, а младшим 50 лет — 1000–2500 мг.

Сахар и сердце

Рост числа случаев ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний вызвал обеспокоенность по поводу высокого потребления сахара в типичном американском рационе. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует соблюдать определённые ограничения, чтобы снизить риск и поддерживать здоровый вес.

Женщинам следует ограничить добавленный сахар до 100 калорий в день, мужчинам — до 150 калорий.

Это примерно 6 чайных ложек (24 г) для женщин и 9 чайных ложек (36 г) для мужчин. Основные источники добавленного сахара:

• сладкие напитки
• конфеты
• торты и пирожные
• печенье
• фруктовые соки с добавленным сахаром
• молочные десерты, например, мороженое
• подслащённый йогурт
• сладкие злаковые продукты, такие как вафли и овсянка

Кофеин и сердце

Кофеин — стимулятор, содержащийся в различных продуктах и напитках:

• кофе
• чай
• безалкогольные напитки
• шоколад

Влияние высокого потребления кофеина на развитие коронарной болезни сердца пока не доказано.

Mayo Clinic отмечает, что хотя четкой связи между кофе и повышенным риском сердечных заболеваний нет, некоторые исследования указывают на возможные риски: например, высокое потребление нефильтрованного кофе может немного повысить уровень холестерина.

Для укрепления здоровья сердца рекомендуется питаться сбалансированно, включая:

• фрукты
• овощи
• нежирные источники белка
• бобовые
• цельнозерновые продукты

Изменение пищевых привычек требует времени и усилий, но ваше сердце и близкие будут благодарны за заботу и внимание к здоровью.

Изучите полезные статьи в категории Здоровый образ жизни и благополучие на дату 08-09-2021. Статья под заголовком "Здоровое питание для сердца: что важно знать о алкоголе, кальции и сахаре" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Здоровый образ жизни и благополучие. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Здоровое питание для сердца: что важно знать о алкоголе, кальции и сахаре " расширяет ваши знания в категории Здоровый образ жизни и благополучие, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.