Секреты идеального приседа с гантелей: улучшите силу и защитите спину

Если вы только начинаете осваивать присед с гантелей, выберите легкий вес, чтобы привыкнуть к технике и сохранить правильную осанку.

Приседания — базовое упражнение для развития силы нижней части тела.

Помимо классических приседаний со штангой на спине, присед с гантелей помогает разнообразить тренировки, улучшить результат и снизить риск травм.

В чем отличие приседа с гантелей от приседа со штангой на спине

Оба варианта активируют схожие мышцы, но техника выполнения сильно отличается.

При приседе с гантелей вес удерживается перед грудью двумя руками, локти направлены внутрь между коленями, а корпус остаётся прямым.

В приседе со штангой гриф расположен на верхней части спины, и при опускании штанга движется строго вертикально вниз.

Преимущества приседа с гантелей

Приседания со штангой укрепляют спину, но могут создавать нагрузку на поясницу из-за положения груза.

Присед с гантелей снимает эту нагрузку, сохраняя фокус на квадрицепсах и ягодицах — основных мышцах при приседе.

Дополнительные плюсы этого упражнения:

• Доступность для новичков. Движение естественно и напоминает бытовые действия, например, поднятие тяжестей с пола.
• Комфортная позиция тела. Вертикальный корпус и активный кор делают упражнение более удобным и безопасным по сравнению с классическим приседанием.
• Меньшая нагрузка на спину. Вес перед грудью создаёт баланс, снижая давление на позвоночник.
• Усиленная работа кора. Чтобы удержать гантель и сохранять осанку, мышцы пресса работают интенсивнее.
• Возможность увеличения нагрузки. Начинайте с лёгкого веса, а затем постепенно переходите к более тяжёлому, сохраняя правильную технику.

Как правильно выполнять присед с гантелей

Для упражнения подойдёт как гантель, так и гиря. Главное — выбрать вес, подходящий вашему уровню силы и гибкости.

Присед с гантелей

1. Держите гантель вертикально обеими руками под верхней частью веса, прижимая её к груди.
2. Смотрите, чтобы колени шли в одном направлении с носками.
3. Сделайте вдох и медленно приседайте, отводя таз назад, сохраняя корпус прямым и кор в напряжении.
4. Если позволяет гибкость, локти направляйте между коленями, не жертвуя техникой.
5. Поднимайтесь, толкаясь пятками, не отрывая их от пола.
6. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений с весом, который вызывает усталость к последнему повтору без потери формы.
7. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Присед с гирей

1. Возьмите гирю обеими руками за её основание или с боков рукояти, прижимая к груди.
2. Колени направляйте в ту же сторону, что и носки.
3. Вдохните и приседайте, отводя таз назад, сохраняя спину ровной и кор напряжённым.
4. Локти можно вести между коленями, если техника остаётся правильной.
5. Поднимайтесь, опираясь на пятки, не поднимая их с пола.
6. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, увеличивая вес по мере освоения техники.
7. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Где приобрести качественные веса

Рекомендуем ознакомиться с обзорами лучших гантелей и гирь на рынке для выбора оптимального снаряда.

Как включить присед с гантелей в тренировочную программу

Для укрепления ног можно добавить присед с гантелей в комплекс вместе с:

• становой тягой
• выпадами
• фронтальными приседаниями

Для полноты тренировки всего тела дополните комплекс следующими упражнениями:

• становая тяга
• тяга в наклоне
• жим лёжа
• планка

Распространённые ошибки и как их избежать

Наклон корпуса вперёд

Слабый кор и недостаточная гибкость лодыжек могут привести к наклону корпуса вперёд при приседе.

Чтобы этого избежать, напрягайте мышцы пресса и держите вес близко к груди.

Неправильное положение коленей

Колени не должны смещаться внутрь или наружу — это повышает риск травмы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы колени всегда совпадали по направлению с носками, поддерживая правильную осанку.

Вариации упражнения для разнообразия

Вы можете добавить мини-эспандер чуть ниже колен, чтобы укрепить мышцы бедер и улучшить стабильность.

Рекомендуемые эспандеры

Посмотрите наши подборки лучших резиновых лент для тренировок.

Присед с гантелей и поворотом

1. Выполните присед с гантелей.
2. На параллели бедер с полом поверните корпус вправо, одновременно поворачивая левую ногу и бедра.
3. Опустите левое колено к полу, при этом пятка поднимается.
4. Повторите в другую сторону, затем поднимитесь.
5. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений с весом, который позволяет сохранить технику.
6. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Присед с гантелей и поднятой назад ногой

1. Поднимите одну ногу назад на опору и выполните присед с гантелей на опорной ноге.
2. Это упражнение развивает баланс, одностороннюю силу и кор.
3. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений с контролем техники.
4. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Итог

Присед с гантелей — безопасная и эффективная альтернатива классическому приседу со штангой. Он хорошо развивает квадрицепсы и ягодицы, снижая нагрузку на спину.

Добавьте это упражнение в свою программу для комплексного укрепления нижней части тела.

Автор: Николь Дэвис — сертифицированный тренер и фитнес-эксперт из Детройта, стремящаяся помочь женщинам стать сильнее и здоровее. В свободное время Николь любит заниматься спортом с семьёй и печь домашний хлеб.

Изучите полезные статьи в категории Сексуальное здоровье на дату 04-02-2022. Статья под заголовком "Секреты идеального приседа с гантелей: улучшите силу и защитите спину" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Сексуальное здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Секреты идеального приседа с гантелей: улучшите силу и защитите спину " расширяет ваши знания в категории Сексуальное здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.