Развенчиваем мифы о глубоких приседаниях: польза и безопасность для коленей
Узнайте, как глубокие приседания влияют на здоровье коленных суставов, связки и хрящи. Научные исследования и советы экспертов помогут подобрать оптимальную технику для эффективных тренировок.
Эксперт Ия Зорина подробно объясняет, что происходит внутри коленного сустава под нагрузкой глубоких приседаний.
В тренажёрных залах часто можно услышать совет приседать только до уровня параллели бёдер с полом, чтобы не повредить колени. Считается, что глубокие приседания создают чрезмерную нагрузку на связки и хрящи, что ведёт к травмам.
Однако современные научные исследования и практика тяжелоатлетов, которые выполняют глубокие приседания с большими весами, опровергают эти опасения. Разберёмся в деталях.
Влияние глубоких приседаний на связки колена
Исследования показали, что прочность связок коленного сустава у спортсменов, выполняющих глубокие приседания, не уступает прочности связок у тех, кто приседает только до параллели бёдер. Более того, у пауэрлифтеров после интенсивных тренировок колени более стабильны, чем у бегунов после пробега 10 км или баскетболистов после часовой игры.
Спортсмены силовых дисциплин имеют более крепкие связки, обеспечивающие надёжную поддержку сустава, по сравнению с людьми, не выполняющими приседания.
Доктор Аарон Горшиг, физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет, что колено — это соединение большеберцовой и бедренной костей, удерживаемое прочными связками: передней и задней крестообразными (ACL и PCL).
Если кости сдвигаются слишком резко, может произойти повреждение связок. Однако при глубоких приседаниях компрессионные силы, действующие внутри сустава, увеличиваются, а сдвигающие уменьшаются. Мениск и коленная чашечка помогают стабилизировать сустав, снижая риск травмы.
Глубокие приседания и здоровье хрящей
Несмотря на высокое давление в суставе при глубоком приседании, исследования показывают, что элитные тяжелоатлеты не страдают от остеоартроза чаще, чем обычные люди. Факторы риска повреждения хрящей включают генетику, питание и общий уровень физической активности.
Упражнения с полным диапазоном движений, включая глубокие приседания, способствуют укреплению мышц и защите суставов, даже при наличии остеоартроза.
Как глубина приседа влияет на мышцы
Научные данные неоднозначны: некоторые исследования показывают, что неполные приседания лучше активируют ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, другие — что глубокие приседания усиливают работу мышц передней части бедра и ягодиц.
Глубокие приседания увеличивают время под нагрузкой и растягивают мышцы, что способствует их росту и силе.
Оптимальная глубина приседа: рекомендации
Выбирайте глубину приседа, при которой сохраняется правильная техника:
- спина остаётся ровной, без округления поясницы;
- пятки плотно прижаты к полу;
- колени не заходят внутрь и не выходят за носки при подъёме.
Если техника нарушается, стоит уменьшить глубину приседа для безопасности.
Таким образом, глубокие приседания не вредят коленным суставам при правильном выполнении и могут быть полезной частью тренировочного процесса.
*Обратите внимание, что деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории России.
Изучите полезные статьи в категории Спорт и здоровье на дату 21-04-2024. Статья под заголовком "Развенчиваем мифы о глубоких приседаниях: польза и безопасность для коленей" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Спорт и здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.
Статья " Развенчиваем мифы о глубоких приседаниях: польза и безопасность для коленей " расширяет ваши знания в категории Спорт и здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.