Почему мышцы болят сильнее на второй день после тренировки: что происходит в организме
Узнайте причины усиления мышечной боли на второй день после тренировки и эффективные методы её облегчения. Развенчиваем мифы и рассказываем, как восстановиться быстрее.
После интенсивной тренировки вы ожидаете, что мышечная боль постепенно утихнет, но часто она становится сильнее на следующий день. Почему так происходит, и как с этим справиться?
Это явление называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). Оно возникает после нагрузок, превышающих привычный уровень более чем на 10%, особенно если упражнения включают эксцентрическую фазу — когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например, при опускании штанги в жиме лёжа или становой тяге.
В результате таких нагрузок в мышечных волокнах появляются микроповреждения, которые запускают воспалительный процесс.
Что происходит в организме после тренировки
В первый день после тренировки организм реагирует на повреждения мышечных волокон, выделяя цитокины — белки, регулирующие иммунный ответ и воспаление.
Лейкоциты направляются к повреждённым участкам, очищая ткани и способствуя их восстановлению. В зоне воспаления увеличивается выработка простагландинов — веществ, расширяющих сосуды, вызывающих ощущение тепла и усиливающих чувствительность болевых рецепторов.
Воспалительный процесс достигает пика через 24–48 часов, что объясняет усиление боли на второй день после тренировки.
Молочная кислота не причина боли
Раньше считалось, что молочная кислота вызывает мышечную боль после тренировки. Однако исследования показали, что это не так.
Молочная кислота накапливается только во время самой тренировки, вызывая жжение в мышцах. После прекращения нагрузки она быстро выводится из тканей — уровень молочной кислоты в крови достигает максимума через 3–8 минут и возвращается к норме примерно через час.
Поэтому молочная кислота не может вызывать боль спустя 1–2 дня после тренировки.
Как уменьшить мышечную боль после тренировки
Исследования показывают, что наиболее эффективными способами облегчения отсроченной мышечной боли являются:
- Приём нестероидных противовоспалительных средств;
- Массаж (эффективность зависит от техники выполнения);
- Умеренные физические нагрузки.
Особенно полезны лёгкие упражнения с нагрузкой около 50% от обычной, например, разминка или прогулка на велосипеде. Такая активность помогает разогреть мышцы и уменьшить болезненность.
В то же время ультразвуковая терапия, гомеопатия и растяжка не показали значимого эффекта в борьбе с мышечной болью после тренировки.
Для снятия мышечного напряжения попробуйте миофасциальный релиз с помощью массажных роликов — это помогает улучшить кровообращение и временно уменьшить болезненные ощущения.
Изучите полезные статьи в категории Спорт и здоровье на дату 14-08-2024. Статья под заголовком "Почему мышцы болят сильнее на второй день после тренировки: что происходит в организме" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Спорт и здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.
Статья " Почему мышцы болят сильнее на второй день после тренировки: что происходит в организме " расширяет ваши знания в категории Спорт и здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.