Меткон тренировки: ключ к эффективному фитнесу и улучшению выносливости

Меткон, или метаболическая подготовка, представляет собой сочетание силовых и кардионагрузок, которые могут выполняться в различных форматах, таких как AMRAP и EMOM.

Независимо от того, бегун вы, велосипедист, любитель прогулок или постоянный посетитель спортзала, для достижения максимальной эффективности важно развивать общую физическую форму. Меткон тренировки именно с этим и помогают — сочетая силовые упражнения с кардио на разной интенсивности.

Хотя этот вид тренировок не нов, он приобрел популярность благодаря CrossFit и стал трендом в последние годы.

В этой статье вы узнаете основы метаболической подготовки, ее преимущества и возможные риски, а также получите пример тренировочного плана, который поможет понять, подходит ли вам такой формат занятий.

Что такое меткон тренировка?

Меткон (метаболическая подготовка) — это вид тренировки, который объединяет силовые и кардиоупражнения, включая анаэробные и аэробные нагрузки.

Во время меткон тренировки вы работаете с умеренной или высокой интенсивностью длительное время, что помогает оптимизировать энергетические возможности организма.

Как это происходит? Тренировка задействует все три энергетические системы организма — фосфагенную, гликолитическую и окислительную, которые поочередно производят аденозинтрифосфат (АТФ) для питания мышц.

Каждая система активируется в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения.

Фосфагенная система обеспечивает энергию мгновенно в первые секунды работы — например, при спринтах или тяжелых приседаниях с малым количеством повторений.

Гликолитическая система начинает работать примерно через 30 секунд, обеспечивая энергию для интенсивных нагрузок до 3 минут, таких как HIIT-тренировки.

Окислительная система задействуется при длительной аэробной активности, например, при пробежках на 5 километров или велосипедных прогулках в течение 20 минут и более.

Тренировка всех трех систем способствует развитию эффективности использования энергии при разных видах активности, улучшая тем самым общий уровень физической подготовки.

Итог: Меткон тренировки активируют все энергетические системы организма, способствуя повышению общей выносливости и фитнеса.

Популярные форматы меткон тренировок

Меткон тренировки могут выполняться в различных форматах.

Хотя меткон, HIIT и Табата похожи, они не идентичны. HIIT предполагает работу на 80% и выше от максимума, а Табата — еще более интенсивную нагрузку.

Меткон же не требует столь высокой интенсивности, чтобы считаться эффективным. Таким образом, HIIT и Табата являются подвидом меткон тренировок, но не все меткон тренировки являются HIIT или Табата.

Меткон может быть представлен и моноактивностью — например, бег на 1 милю или плавание на 800 метров с поддержанием умеренной или высокой интенсивности на протяжении всей дистанции.

Наиболее распространенный формат — сочетание силовых и кардио упражнений в рамках AMRAP и EMOM.

AMRAP

AMRAP (As Many Rounds As Possible) — это выполнение максимального количества повторений или кругов за заданное время.

Например, выберите четыре упражнения — приседания с весом, отжимания, выпады с весом и тягу гантелей — и выполните как можно больше повторений каждого за 30 секунд, отдыхая 15–30 секунд между упражнениями. Повторите 3–4 круга.

Или установите таймер на 20 минут и посчитайте, сколько кругов из 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов и 10 тяг вы сможете сделать.

EMOM

EMOM (Every Minute On the Minute) — выполнение фиксированного количества повторений в начале каждой минуты, оставшееся время используется для отдыха.

Например, начните с 10 приседаний с весом, если это занимает 20 секунд — оставшиеся 40 секунд отдыхайте. В начале следующей минуты выполните 10 отжиманий, затем отдыхайте до начала следующей минуты и переходите к выпадам.

Итог: Меткон тренировки бывают разными, но AMRAP и EMOM — самые популярные и эффективные форматы.

Помогают ли меткон тренировки похудеть?

Регулярное включение меткон тренировок в программу занятий может помочь преодолеть застой в похудении и улучшить спортивные результаты.

Главный фактор похудения — это дефицит калорий, то есть расход энергии должен превышать ее потребление, однако меткон тренировки способствуют ускоренному обмену веществ.

Это связано с повышенным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), когда организм продолжает сжигать калории, восстанавливаясь после интенсивной нагрузки.

Таким образом, меткон тренировки позволяют сжигать больше калорий даже после окончания занятия.

Итог: Меткон тренировки усиливают обмен веществ после нагрузки, помогая сжигать калории в покое и поддерживая процессы похудения.

Преимущества и риски меткон тренировок

Перед тем как начать меткон тренировки, важно понимать их плюсы и минусы.

Преимущества:

• Разнообразие: можно использовать только вес собственного тела или добавлять гантели, гири, штанги — тренировка остается эффективной.
• Экономия времени: упражнения обычно занимают не более 20 минут, при этом они интенсивные и максимально загружают организм.
• Прогресс: если вы застряли на одном уровне, меткон тренировки помогут стимулировать развитие и преодолеть плато.

Недостатки:

• Высокая сложность: меткон не рекомендован новичкам без базовых знаний силовых упражнений и достаточной выносливости.
• Возможная задержка прироста силы: меткон больше ориентирован на выносливость и сжигание жира, для роста силы нужны отдельные силовые тренировки с тяжелыми весами и низкой численностью повторений.

Итог: Меткон тренировки гибкие и эффективные, но требуют определенного уровня подготовки и не заменяют специализированные силовые занятия.

Основные упражнения для меткон тренировок

Главное преимущество меткон — возможность использовать разнообразные упражнения, однако наибольший эффект дают базовые, многосуставные движения, задействующие несколько мышечных групп.

Часто включаются:

• приседания
• становая тяга
• выпады
• отжимания
• тяги
• подтягивания
• бёрпи
• планки
• махи гирей

Пример тренировки меткон

Попробуйте простой план в формате AMRAP:

Установите таймер на 20 минут и выполните как можно больше кругов из следующих упражнений:

• 10 прыжков в присед
• 10 отжиманий
• 10 обратных выпадов на каждую ногу
• 10 тяг гантели к поясу

Итог

Меткон тренировки объединяют кардио и силовые элементы, а также аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы комплексно развивать тело и выносливость.

Включение таких тренировок в расписание 1–2 раза в неделю поможет поддерживать мотивацию, преодолевать плато и улучшать общую физическую форму.

Изучите полезные статьи в категории Сексуальное здоровье на дату 11-04-2021. Статья под заголовком "Меткон тренировки: ключ к эффективному фитнесу и улучшению выносливости" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Сексуальное здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Меткон тренировки: ключ к эффективному фитнесу и улучшению выносливости " расширяет ваши знания в категории Сексуальное здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.