Как увеличение потребления фруктов может улучшить психическое здоровье и снизить депрессию

Кристал Кавита Джагу — социальный работник, приверженный практике противодействия угнетению, с опытом работы в трёх академических учреждениях Канады. Её эссе «Инклюзивное репродуктивное правосудие» вошло в сборник Reproductive Justice Briefing Book.

Основные выводы

• Исследования показывают, что регулярное употребление фруктов способствует улучшению психического здоровья.
• Частое потребление соленых закусок, таких как чипсы, связано с повышенным уровнем тревожности.
• Эти данные могут стать основой для программ по пропаганде здорового питания для поддержания психического благополучия.

Здоровое питание давно признано важным для поддержания психического и физического здоровья. Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, выявило связь между регулярным употреблением фруктов и снижением показателей депрессии.

В исследовании приняли участие 428 здоровых взрослых из Великобритании. Результаты опросов показали, что частое потребление фруктов связано с более низкими уровнями депрессии и улучшением психического состояния.

Учитывая влияние здорового питания на психическое здоровье, эти результаты могут помочь службам общественного здравоохранения в разработке эффективных программ для улучшения общего состояния здоровья населения.

Подробности исследования

Участники исследования сообщили, что чем чаще они употребляли фрукты, тем ниже были их показатели депрессии и выше — общий уровень психического здоровья.

В то же время регулярное потребление соленых продуктов, таких как чипсы, было связано с ухудшением когнитивных функций и повышенной тревожностью. Когнитивные нарушения включали забывчивость, потерю предметов и сложности с запоминанием имён.

Хотя выборка исследования отражала население Великобритании, она была ограничена по размеру и включала только носителей английского языка.

Питание и психическое здоровье

Нейробиолог и клинический социальный работник Ренетта Уивер отмечает: «Исследование выявило связь между улучшением психологического состояния и регулярным употреблением фруктов, а также ухудшением при частом потреблении малополезных соленых закусок».

«Важно не столько количество, сколько регулярность потребления фруктов, что существенно влияет на психическое здоровье. Частое употребление соленых закусок может привести к забывчивости, тревоге и депрессии», — добавляет она.

Уивер подчёркивает, что человеческое тело, подобно автомобилю, нуждается в качественном топливе: «Наше тело — это транспортное средство, которое помогает нам двигаться, поэтому важно наполнять его правильным топливом, ведь питание напрямую влияет на наше самочувствие».

«Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, давая энергию для повседневных задач. В то время как обработанные продукты утоляют голод, но не обеспечивают полноценное питание, что приводит к усталости, вялости, тревоге и депрессии», — объясняет Уивер.

Хотя соленые закуски часто доступны, вкусны и недороги, с правильным планированием можно увеличить потребление фруктов.

«Фрукты менее удобны для хранения и дороже, чем закуски, но с организацией и мотивацией их можно включить в рацион», — говорит Уивер.

Ренетта Уивер, LCSW-C

«Регулярное употребление фруктов вместо соленых закусок положительно влияет на психологическое состояние. Хотелось бы, чтобы больше людей понимали, что пища — это лекарство, и мы можем активно участвовать в своем исцелении».

Она рекомендует: «Будьте готовы чаще ходить в магазин и уделять больше времени планированию питания. Найдите сильную мотивацию, чтобы поддерживать новые привычки».

По словам Уивер, люди чувствуют себя лучше и функционируют на высоком уровне, когда их организм получает правильное питание.

«Нейронаука доказывает, что внешняя среда влияет на внутреннее состояние. Чтобы улучшить психическое здоровье, важно осознанно относиться к тому, что мы едим», — добавляет она.

Уивер также отмечает, что многие её пациенты сталкиваются с тягой к нездоровой пище: «Центр удовольствия в мозге предпочитает соль, сахар и жир, как капризный ребёнок, требующий всё больше удовольствия».

«Наш префронтальный кортекс — это как родитель, который должен сказать «нет» этому капризному ребёнку, понимая последствия. Иногда приходится принимать осознанные решения, несмотря на сопротивление», — объясняет она.

Один из способов изменить пищевые привычки — развивать самосознание через ведение дневника и отслеживание питания. Уивер предлагает индивидуальное и групповое консультирование через программу Regain No More.

Мнение экспертов: питание влияет на стресс и тревогу

Диетолог и специалист по питанию Молли Рапозо из Pacific Neuroscience Institute отмечает: «Частое употребление фруктов положительно связано с психологическим здоровьем, тогда как малополезные соленые закуски оказывают негативное влияние».

«В исследовании частое потребление соленых закусок ассоциировалось с увеличением когнитивных ошибок, что в свою очередь связано с симптомами депрессии, стресса и тревоги, а также снижением общего благополучия», — поясняет она.

Хотя данное исследование не выявило значимой связи с употреблением овощей, другие работы подтверждают их пользу, поэтому Рапозо рекомендует увеличивать потребление и фруктов, и овощей.

«Старайтесь включать порцию фруктов или овощей в каждый приём пищи и перекус», — советует она.

Рапозо рекомендует посещать местные фермерские рынки для выбора сезонных продуктов с максимальным вкусом и пробовать новые виды фруктов и овощей.

Молли Рапозо, MS, RDN, CD

«Не пытайтесь изменить всё сразу — постепенные и разумные шаги обеспечивают успешные изменения».

Она предлагает начинать день с ягод, добавляя их в любимые блюда, а если нет времени на подготовку, выбирать уже нарезанные фрукты в магазине.

«Иногда можно позволить себе соленую закуску, например, небольшую порцию чипсов, но избегайте покупки больших упаковок», — советует Рапозо.

В исследовании под фруктами подразумевались свежие и консервированные продукты, поэтому несладкие замороженные фрукты также являются отличным выбором.

«Я не рекомендую сухофрукты и соки из-за высокого содержания углеводов, что снижает их пользу», — добавляет она.

Рапозо советует сбалансированное питание с углеводами, белками и жирами, например, яблочные дольки с миндальным маслом или клубнику с грецкими орехами и натуральным йогуртом.

Также хорошими вариантами являются цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом, творог с ананасом или чиа-пудинг с голубикой.

Что это значит для вас

Исследование подтверждает, что здоровое питание способствует улучшению психического здоровья. Если ваш рацион можно улучшить, эти данные могут стать стимулом для изменений, которые повысят как физическое, так и психическое благополучие. Питание — это не только забота о теле, но и поддержка мозга.

Изучите полезные статьи в категории Новости психического здоровья на дату 04-09-2022. Статья под заголовком "Как увеличение потребления фруктов может улучшить психическое здоровье и снизить депрессию" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Новости психического здоровья. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Как увеличение потребления фруктов может улучшить психическое здоровье и снизить депрессию " расширяет ваши знания в категории Новости психического здоровья, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.