Как реально сжигать калории во время тренировок: что влияет и как повысить эффективность

Количество калорий, которые мы теряем во время физической активности, зависит от множества факторов. Показатели на беговых дорожках или тренажёрах часто являются усреднёнными и не отражают реальную картину. Сегодня мы подробно разберём, какие именно параметры, помимо веса, роста, пола и возраста, влияют на расход калорий, а также рассмотрим способы ускорить этот процесс. В конце статьи представлены таблицы с примерными значениями калорий, сжигаемых при различных видах тренировок — от функционального тренинга до йоги и силовых упражнений.

Современные тренажёры требуют ввести лишь базовые данные — возраст, рост и вес, после чего выдают усреднённые результаты. Однако для точного подсчёта необходимо учитывать гораздо больше параметров.

Например, тренажёры не измеряют температуру тела и не учитывают климатические условия: температуру воздуха, влажность, наличие осадков и другие факторы.

На количество сжигаемых калорий влияют мышечная масса, процент жира в организме, уровень физической подготовки, скорость обмена веществ, температура тела, окружающая среда (температура и влажность воздуха), атмосферное давление, высота над уровнем моря, а при беге — сопротивление ветра и его направление, а также режим сна и рацион питания.

Для примера, сочетание высокой температуры и влажности создаёт максимально тяжёлые условия, в то время как высокая температура при низкой влажности воспринимается легче. Аналогично, низкая температура с высокой влажностью ощущается как очень холодно, что также влияет на расход энергии.

Роль дыхания в сжигании калорий

При увеличении физической нагрузки учащается пульс и дыхание становится более частым и прерывистым. Это связано с тем, что сердце стремится доставить мышцам как можно больше кислорода для производства аденозинтрифосфата (АТФ) — главного источника энергии в организме во время тренировки.

АТФ — молекула, играющая ключевую роль в обмене веществ, обеспечивает энергией все биохимические процессы в живых клетках. Открытие АТФ принадлежит учёным из Гарвардской медицинской школы в 1929 году, а в 1941 году было доказано, что именно АТФ является основным переносчиком энергии в клетках.

Во время интенсивных тренировок примерно 5 калорий сжигается на каждый литр потреблённого кислорода. Следовательно, при одинаковых физических параметрах у двух людей, тот, кто дышит чаще, расходует больше энергии.

Это также означает, что менее подготовленные спортсмены тратят больше калорий, так как их организм работает интенсивнее. Если хотите увеличить расход калорий — обращайте внимание на дыхание!

Средние показатели сжигания калорий по видам тренировок

Для бега и езды на велосипеде существуют специальные приложения и гаджеты, такие как пульсометры и спортивные часы (например, Garmin Fenix 3 и Forerunner 920XT), которые учитывают дополнительные параметры, включая температуру воздуха и вес велосипеда, что позволяет более точно оценить расход калорий.

Для других видов активности — йоги, пилатеса, степ-аэробики, функционального тренинга и силовых упражнений — точные данные собрать сложнее. В таких случаях используют усреднённые таблицы, которые дают общее представление о количестве сжигаемых калорий.

• Аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса
• Быстрые танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса
• Футбол — 4,4 ккал в час на 1 кг веса
• Волейбол — 4,8 ккал в час на 1 кг веса
• Прыжки со скакалкой — 5,6 ккал в час на 1 кг веса
• Занятия на эллиптическом тренажёре — 7,4 ккал в час на 1 кг веса
• Подъём по лестнице/степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса
• Растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса
• Тренировка с отягощением — 3,8 ккал в час на 1 кг веса
• Аштанга-йога — 6 ккал в час на 1 кг веса
• Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса
• Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса
• Лёгкая степ-аэробика — 7,4 ккал в час на 1 кг веса
• Интенсивная степ-аэробика — 10,6 ккал в час на 1 кг веса
• Велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса
• Велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса
• Гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса
• Интенсивный подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса

Отдельно стоит упомянуть плавание, так как часы и большинство приложений не учитывают дополнительный расход энергии на согревание тела в воде, температура которой ниже температуры тела.

Пловцы обычно сжигают в четыре раза больше калорий, чем легкоатлеты. Например, плавание со скоростью 400 метров в час сжигает около 3 ккал на 1 кг веса в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, а быстрое плавание кролем — 8 ккал.

Вы можете самостоятельно рассчитать примерный расход калорий за тренировку по плаванию и сравнить с данными, которые предоставляют приложения на основе ваших спортивных часов.

Тест Купера для оценки физической подготовки

Если хотите проверить свой уровень физической формы, рекомендуем воспользоваться тестом Купера — популярным методом, разработанным американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США.

Наиболее известен 12-минутный бег, в ходе которого фиксируется пройденное расстояние. Эти данные помогают делать выводы о состоянии здоровья и спортивной подготовленности. Тест задействует около двух третей мышечной массы и широко используется в профессиональном спорте, например, в футболе.

Для тех, кто предпочитает другие виды активности, бег можно заменить на 12 минут езды на велосипеде или плавания.

Изучите полезные статьи в категории Спорт и здоровье на дату 24-03-2024. Статья под заголовком "Как реально сжигать калории во время тренировок: что влияет и как повысить эффективность" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Спорт и здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Как реально сжигать калории во время тренировок: что влияет и как повысить эффективность " расширяет ваши знания в категории Спорт и здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.