Как медитация помогает справиться с симптомами ПТСР

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – распространённое психическое состояние, которое может развиться после переживания травматического события.

Хотя ПТСР часто ассоциируется с военной службой, на самом деле оно может возникнуть у любого человека, столкнувшегося с серьезным стрессом или опасностью.

По оценкам, более 80% американцев в течение жизни переживают травму, а у 8% из них развивается ПТСР.

Симптомы ПТСР можно условно разделить на четыре группы:

• Повторное переживание травмы: ночные кошмары или флешбеки, которые заставляют ощущать ситуацию заново;
• Избегание триггеров: отказ от мест, людей или ситуаций, напоминающих о травме;
• Отрицательные мысли и эмоции: чувство вины, недоверие к окружающим;
• Повышенная тревожность: раздражительность, проблемы со сном, реакция на резкие звуки.

Для борьбы с ПТСР применяются разнообразные методы, включая терапию, медикаменты и дополнительные подходы, такие как медитация.

Многие пациенты отмечают эффективность комплексного подхода, включающего методы дополнительной и альтернативной медицины.

В исследовании 2013 года 39% из 599 участников с ПТСР использовали медитацию и техники релаксации для снижения симптомов.

Далее мы рассмотрим, каким образом медитация помогает при ПТСР и как начать практику, а также ознакомимся с другими дополнительными методами лечения.

Основные методы лечения ПТСР

Медитация может стать полезным дополнением, однако основными считаются терапия и медикаментозное лечение.

Психотерапия

Согласно исследованиям 2017 года, наиболее эффективными считаются:

• Когнитивно-процессуальная терапия (КПТ) — помогает изменить и сбалансировать искажённые убеждения, например: «Это моя вина» или «Никому нельзя доверять»;
• Пролонгированная экспозиция — направлена на постепенное снижение эмоциональной реакции на триггеры через контролируемое столкновение с ними;
• Десенситизация и переработка движениями глаз (EMDR) — изменяет обработку травматических воспоминаний мозгом, уменьшая их навязчивость.

КПТ и пролонгированная экспозиция относятся к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает изменить деструктивные мысли и поведение. Традиционная КПТ менее эффективна при ПТСР по сравнению с этими адаптированными методами.

Медикаменты

Для облегчения симптомов могут назначать антидепрессанты, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые улучшают настроение, однако не устраняют причину расстройства.

Таким образом, медикаментозное лечение лучше использовать в комплексе с психотерапией.

Роль медитации при ПТСР

Медитация способствует концентрации и осознанности, помогая лучше воспринимать себя, свои мысли и чувства, а также окружающий мир.

Существует несколько видов медитации, которые могут облегчить симптомы ПТСР:

Медитация осознанности

Осознанность — это способность наблюдать свои мысли и ощущения без осуждения. Такая практика помогает сосредоточиться на настоящем моменте, снижая тревогу и возвращая чувство безопасности, когда мучительные воспоминания пытаются захватить сознание.

Мантра-медитация

Повторение выбранного слова или фразы помогает расслабиться, снизить мышечное напряжение и успокоить ум. Эта техника не требует принадлежности к какой-либо религии и подходит для всех.

Медитация любящей доброты

Практика метта направлена на развитие любви и доброжелательности к себе и другим. Представляя добрые пожелания близких, вы укрепляете позитивные эмоции и развиваете сострадание, что помогает бороться с депрессией и раздражительностью.

Эффективность медитации

Обзор исследований 2017 года показал, что медитация оказывает умеренное положительное влияние на симптомы ПТСР, снижая стресс, улучшая настроение и уменьшая навязчивые мысли.

Хотя медитация не заменяет основные методы терапии, она сравнима по эффективности с медикаментозным лечением и может служить ценным дополнением к ним.

Как начать медитировать

Для новичков предлагаем простое упражнение на дыхание:

1. Выберите спокойное место, удобно сядьте или лягте.
2. Установите таймер на 5 минут.
3. Сосредоточьтесь на дыхании: ощущайте вдох и выдох без контроля темпа.
4. Если появляются посторонние мысли, спокойно отметьте их и верните внимание к дыханию.
5. По окончании заметьте, изменилось ли ваше состояние.
6. Если чувствуете дискомфорт, проконсультируйтесь с терапевтом.

Важно адаптировать практику под свои ощущения: можно закрывать или держать открытыми глаза, менять позу — главное, чтобы было комфортно.

Ресурсы для дальнейшего изучения

• Основы практики Ом
• Liberate Meditation
• Медитация любящей доброты
• Пошаговое руководство по медитации

Также рекомендуем популярные приложения для медитации, которые помогут встроить практику в повседневную жизнь.

Другие методы дополнительной терапии

Йога

Объединяя дыхание, растяжку и осознанность, йога способствует снижению физического и эмоционального напряжения. Исследования показывают, что травмоинформированная йога улучшает восприятие собственных эмоций и устойчивость к стрессу у пациентов с ПТСР.

Биофидбек

С помощью специальных приборов вы отслеживаете показатели организма во время релаксации, что помогает быстрее осваивать технику и эффективнее снимать стресс.

Иглоукалывание

Традиционный китайский метод, направленный на регулирование нервной системы. Несмотря на ограниченность доказательной базы, многие отмечают его пользу и безопасность.

Поиск профессиональной помощи

Если симптомы ПТСР мешают жить, важно обратиться к специалисту. Вы можете:

• попросить направление у лечащего врача;
• поискать терапевта в сети страхования;
• обратиться в местные центры психического здоровья;
• использовать онлайн-платформы для терапии.

Полезные онлайн-ресурсы для поиска специалистов:

• Ассоциация тревоги и депрессии США
• Международная ассоциация EMDR
• Международное общество исследований травмы
• Службы здравоохранения ветеранов США

Рекомендуется искать специалистов, владеющих методами медитации и осознанности для комплексной поддержки.

Заключение

Медитация помогает расслабить тело, улучшить настроение и снизить навязчивые мысли, что делает её полезным дополнением к лечению ПТСР.

Однако она не заменяет профессиональную терапию, которая остаётся основным способом достижения устойчивого улучшения.

Автор: Эмили Сваим — независимый автор и редактор, специализирующийся на психологии. Имеет степень бакалавра в области английского языка и магистра в области письма. Публиковалась на платформах GoodTherapy, Verywell, ZAMONA, Vox и Insider.

Изучите полезные статьи в категории Сексуальное здоровье на дату 24-04-2022. Статья под заголовком "Как медитация помогает справиться с симптомами ПТСР" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Сексуальное здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Как медитация помогает справиться с симптомами ПТСР " расширяет ваши знания в категории Сексуальное здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.