Как контролировать уровень сахара при гипогликемии с помощью правильного питания

Обзор состояния

Гипогликемия — это состояние, при котором уровень сахара в крови становится слишком низким. Часто с этим сталкиваются люди с диабетом, однако гипогликемия может возникать и у здоровых людей из-за определённых лекарств, злоупотребления алкоголем, серьёзных заболеваний или гормональных нарушений.

Реактивная гипогликемия проявляется падением сахара в крови в течение четырёх часов после еды. При этом организм вырабатывает чрезмерное количество инсулина, что приводит к резкому снижению глюкозы в крови.

Хотя гипогликемия — хроническое состояние, сбалансированная диета помогает контролировать симптомы и поддерживать стабильный уровень глюкозы. Следуйте этим рекомендациям:

Основные советы

• Ешьте небольшими порциями каждые 3–4 часа, избегайте больших приёмов пищи и продуктов с насыщенными и трансжирами.
• Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
• Минимизируйте или исключите обработанные и рафинированные сахара.
• Выбирайте сложные углеводы вместо простых.
• Ограничьте или исключите алкоголь, особенно в сочетании с напитками, содержащими сахар.
• Включайте в рацион нежирные источники белка.
• Потребляйте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Ниже представлены рекомендации по приёмам пищи для людей с гипогликемией.

Завтрак для бодрого старта

Рекомендуется съесть небольшой завтрак сразу после пробуждения. Идеальный завтрак сочетает белок и сложные углеводы. Попробуйте:

• варёные яйца и ломтик цельнозернового хлеба с корицей (исследования показывают, что корица помогает снижать сахар в крови)
• порция овсяной каши с высоким содержанием белка, ягодами, семенами подсолнечника и натуральным сиропом агавы
• натуральный греческий йогурт с ягодами, мёдом и овсяными хлопьями

Будьте внимательны к потреблению соков — выбирайте 100% натуральные без добавленного сахара в объёме не более 120–180 мл, разбавляя их водой. Лучше пить воду с лимоном.

Овсянка с низким гликемическим индексом и высоким содержанием растворимой клетчатки замедляет усвоение углеводов и помогает поддерживать стабильный уровень сахара. Выбирайте варианты без добавления сахара или кукурузного сиропа.

Кофеин может влиять на уровень глюкозы у некоторых людей. Лучше отдавать предпочтение безкофеиновому кофе или травяным чаям. Обсудите с врачом, насколько кофеин безопасен для вас.

Полдник

Фрукты — отличный вариант для питательного перекуса: они богаты клетчаткой, витаминами и природными сахарами для энергии. Чтобы дольше сохранять сытость и стабилизировать сахар, сочетайте фрукты с белками или полезными жирами. Также подойдут цельнозерновые продукты с клетчаткой.

Попробуйте эти варианты:

• небольшое яблоко с ломтиком сыра чеддер
• банан с горстью орехов или семян
• поджаренный цельнозерновой хлеб с авокадо или хумусом
• консервы сардин или тунца с цельнозерновыми крекерами и стаканом обезжиренного молока

Обед

Если обедаете в офисе, выбирайте сэндвич с салатом из тунца или курицы на цельнозерновом хлебе с листьями ромена.

Если готовите дома, обратите внимание на:

• салат из зелени с курицей, нутом, помидорами и другими овощами
• гриль из рыбы, запечённый батат и гарнир из салата или тушёных овощей

Разные сорта картофеля по-разному влияют на сахар: белый картофель сорта russet имеет высокий гликемический индекс, за ним следуют варёный белый картофель и батат. Батат богат антиоксидантами и может способствовать регулированию инсулина.

Полдник во второй половине дня

В этот перекус особенно полезны сложные углеводы, так как они медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень глюкозы, что особенно важно перед длительным возвращением домой.

К таким углеводам относятся:

• цельнозерновой хлеб
• брокколи
• бобовые
• коричневый рис

Примеры перекусов:

• цельнозерновой хлеб или крекеры с несладким арахисовым маслом
• чашка коричневого риса с фасолью
• овощи с хумусом

Приготовьте мексиканский коричневый рис с кинзой в больших порциях — это вкусный и полезный перекус на вынос.

Питание перед тренировкой

Физическая активность снижает сахар в крови, поэтому важно перекусить перед занятиями спортом. Лучший выбор — белок с углеводами:

• фрукты с крекерами
• греческий йогурт с ягодами
• яблоко с арахисовым маслом
• горсть изюма с орехами
• сэндвич с арахисовым маслом и вареньем на цельнозерновом хлебе

Избегайте тяжёлой еды перед тренировкой и не забывайте пить воду.

Ужин

Ужин должен быть лёгким, как и остальные приёмы пищи. Отличный вариант — сочетание белка и сложных углеводов. Попробуйте суп из чечевицы и киноа — он питательный, сытный и вкусный. Добавьте немного сыра пармезан или стакан обезжиренного молока.

Перекус перед сном

Лёгкий перекус перед сном помогает поддерживать стабильный уровень сахара ночью. Вот несколько идей:

• греческий йогурт с высоким содержанием белка, ягодами и орехами
• безсахарный овощной смузи

Изучите полезные статьи в категории Здоровый образ жизни и благополучие на дату 11-06-2021. Статья под заголовком "Как контролировать уровень сахара при гипогликемии с помощью правильного питания" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Здоровый образ жизни и благополучие. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Как контролировать уровень сахара при гипогликемии с помощью правильного питания " расширяет ваши знания в категории Здоровый образ жизни и благополучие, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.