Как безопасно заниматься велоспортом во время беременности: рекомендации и советы

Регулярные физические упражнения во время беременности оказывают благотворное влияние на тело и психику будущей мамы. Низкоударные тренировки, такие как велоспорт в помещении, помогают поддерживать форму, повышают настроение и энергию, а также приносят пользу малышу.

Однако прежде чем начать занятия, важно ознакомиться с базовыми рекомендациями и обязательно проконсультироваться с врачом.

Безопасность велоспорта в помещении

«Велоспорт на стационарном велосипеде во время беременности безопасен при условии одобрения врача», — уверена акушер-гинеколог и сертифицированный тренер Бриттани Роблес, доктор медицины.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) также относит велотренировки на месте к безопасным видам физической активности для беременных.

Во время занятий важно следить за тремя моментами:

• поддерживать водный баланс;
• контролировать интенсивность и избегать переутомления;
• не допускать перегрева, который может ухудшить кровообращение.

ACOG рекомендует поддерживать пульс не выше 60–80% от максимального для вашего возраста, что обычно не превышает 140 ударов в минуту.

Осторожность при езде на улице

Велопрогулки на улице несут больше рисков из-за непредсказуемых факторов:

• погодные условия;
• неровности и ямы на дороге или тропе;
• автомобили;
• пешеходы и другие велосипедисты;
• загрязнённый воздух.

Все эти обстоятельства могут привести к падению и травмам, что особенно опасно во время беременности.

Поэтому многие специалисты, включая Бриттани Роблес и физиотерапевта Хизер Джеффкоут, советуют воздержаться от езды на открытом воздухе, особенно начиная со второго триместра, чтобы снизить риск падений и травм живота.

Особенности занятий на групповых велоклассах

Занятия в спиннинге схожи с тренировками на стационарном велосипеде, но темп и нагрузку задаёт инструктор, поэтому потребуется корректировать интенсивность с учётом беременности.

После одобрения врача стоит обсудить с инструктором ваш статус и узнать, есть ли у него опыт работы с беременными.

Идеально заниматься под руководством тренера с квалификацией по пренатальным тренировкам или посещать занятия у одного и того же инструктора для лучшего контроля состояния.

Рекомендуется большую часть времени проводить в седле, так как с ростом живота меняется центр тяжести, и стояние на педалях становится менее устойчивым и может вызывать боль в спине и суставах.

При выполнении прыжков и стоячих позиций важно соблюдать достаточное сопротивление, чтобы избежать переразгибания коленей, особенно учитывая повышенный уровень гормона релаксина, который влияет на связки.

Рекомендации по корректировкам в разные триместры

В первом триместре избегайте резких движений и прыжков, чтобы не повредить ослабленные связки. Женщинам с проблемами в области лобкового симфиза следует исключить быстрые манёвры.

Во втором триместре при отсутствии боли можно сохранять активность, но важно контролировать нагрузку, чтобы избежать гиперэкстензии коленей.

В третьем триместре рекомендуется поднять руль велосипеда, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и шею, учитывая смещение центра тяжести вперёд из-за роста ребёнка.

Когда стоит прекратить занятия велоспортом

Следуйте общим рекомендациям ACOG:

• обсудите с врачом планируемый уровень активности;
• стремитесь к 30 минутам умеренных упражнений почти каждый день;
• пейте воду регулярно;
• избегайте перегрева, особенно в первом триместре;
• корректируйте упражнения, чтобы не лежать на спине в поздние сроки;
• откажитесь от контактных и высокоинтенсивных видов спорта.

Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу при возникновении:

• болезненных или частых схваток;
• головокружения или обмороков;
• затруднённого дыхания, не проходящего после отдыха;
• боли в груди, голове или необычных болевых ощущений;
• кровянистых выделений;
• отёков, особенно в икрах;
• слабости, влияющей на равновесие.

Если во время катания возникают боли в пояснице, тазу или бёдрах, стоит прекратить занятия.

При наличии осложнений беременности, таких как предлежание плаценты или короткая шейка матки, врач может рекомендовать отказаться от физических нагрузок.

Если вы не можете свободно разговаривать во время езды или чувствуете одышку, снизьте интенсивность или остановитесь.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут отмечает, что при болях в тазовой области может не хватать стабильности корпуса для езды, особенно при повышенной нагрузке на педали.

Вопросы для обсуждения с врачом

На ранних приёмах стоит задать врачу следующие вопросы:

1. Можно ли мне следовать рекомендациям ACOG по физической активности во время беременности?
2. Требуются ли индивидуальные корректировки?
3. Какие виды упражнений следует избегать?
4. Как изменять программу тренировок в каждом триместре?

Главные выводы

Велоспорт в помещении — отличный и безопасный способ поддерживать форму во время беременности. Вне дома кататься не рекомендуется из-за повышенного риска травм.

Если вы привыкли к уличным поездкам и хотите продолжать, обязательно получите разрешение от врача.

По мере роста малыша и приближения родов потребуется адаптировать велосипед и снижать нагрузку, но занятия на стационарном велосипеде разрешены на всех этапах беременности. При любом дискомфорте следует прекратить тренировку.

Изучите полезные статьи в категории Путь к родительству на дату 21-11-2020. Статья под заголовком "Как безопасно заниматься велоспортом во время беременности: рекомендации и советы" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Путь к родительству. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.

Статья " Как безопасно заниматься велоспортом во время беременности: рекомендации и советы " расширяет ваши знания в категории Путь к родительству, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.