Эффективные способы включить короткий дневной сон в вашу жизнь
Короткий дневной сон, или «пауэр-нап», — это мощный инструмент для восстановления энергии и повышения продуктивности. Узнайте, как правильно организовать такой отдых в течение дня, чтобы улучшить концентрацию, снизить стресс и поддержать здоровье.
Крупные компании и организации, такие как Google, Nike и NASA, уже оценили пользу дневных снов для повышения эффективности работы. Многие из них оборудуют специальные капсулы для отдыха и переоборудуют переговорные комнаты в тихие зоны для сна.
«Мнение, что дневной сон — это прерогатива только маленьких детей, — ошибочно», — отмечает доктор медицины Радж Дасгупта, профессор пульмонологии и медицины сна в Университете Южной Калифорнии.
Короткий дневной сон дает массу преимуществ: снижает уровень стресса, улучшает внимание и общее самочувствие.
Как же грамотно ввести пауэр-нап в свой распорядок дня? Ознакомьтесь с нашим руководством ниже и откройте для себя новые возможности для отдыха и восстановления.
Преимущества коротких дневных снов
Короткий сон способствует восстановлению работы мозга, укреплению памяти, выведению токсинов и дает мощный заряд энергии, объясняет Камило А. Руис, медицинский директор Центра сна Choice Physicians во Флориде.
«Желание поспать в течение дня — это естественный сигнал организма, который помогает подготовиться к полноценному ночному сну. С помощью дневного отдыха этот сигнал можно сбросить и повысить эффективность работы», — добавляет Руис.
Исследования показывают, что у людей, испытывающих недостаток сна, короткие дневные сны повышают бдительность, улучшают рабочие показатели и способности к обучению. Кроме того, они укрепляют иммунитет.
Кому стоит практиковать пауэр-нап?
Не всем людям необходим дневной сон. Например, тем, кто страдает бессонницей, лучше избегать дневного отдыха — это может ухудшить ночной сон, предупреждает доктор Майкл Бреус, сертифицированный специалист по сну из Манхэттена.
«Если вы хорошо спите ночью и чувствуете себя бодрым днем, вероятно, вам не нужен дневной сон», — добавляет Дасгупта.
Однако более трети американцев не получают рекомендованных минимум семь часов ночного сна, и часто они сами не подозревают о проблемах со сном.
«Многие утверждают, что спят хорошо, но при медицинском обследовании выявляются скрытые нарушения сна», — говорит Руис.
Если вы замечаете снижение производительности, замедленную обработку информации, частые отвлечения или чувство «тумана» в голове, пауэр-нап может стать вашим спасением.
Пауэр-нап или кофе: что выбрать?
Хотя кофе и другие стимуляторы помогают взбодриться, ничто не заменит полноценного отдыха, объясняет Руис. Сон восстанавливает не только мозг, но и тело.
Кроме того, он помогает компенсировать долговременный дефицит сна, который способствует развитию хронических заболеваний и нарушений настроения, предупреждает Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).
«Мы спим, чтобы отдыхать и восстанавливаться», — подчеркивает Руис.
«Кофе дает лишь кратковременный эффект, тогда как короткий сон способен подарить несколько часов повышенной бдительности — гораздо больше, чем чашка кофе».
Идеальная длительность пауэр-напа
Оптимальное время для короткого сна — от 20 до 30 минут. Исследование NASA 1995 года показало, что 26 минут сна повышают бдительность на 54% и улучшают производительность на 34%.
Важно не превышать этот промежуток, чтобы избежать ощущения вялости и сонливости после пробуждения. Обязательно установите будильник!
Причина в том, что сон состоит из циклов, каждый из которых длится около 90 минут. В начале цикла — легкий сон (NREM), затем наступает глубокий REM-сон, который важен для восстановления организма.
Если проснуться во время REM-сна, можно испытать сонную инерцию — состояние спутанности и усталости. Короткий сон длительностью 20 минут помогает проснуться на стадии легкого сна, чувствуя себя свежим и бодрым.
Помимо времени сна, существуют техники, которые сделают ваш пауэр-нап максимально эффективным.
Создайте комфортную зону для сна
Темная, прохладная и тихая комната — идеальное место для отдыха, советует Дасгупта. Если нет возможности контролировать свет, шум и температуру, используйте маску для сна, снимите лишнюю одежду и включите белый шум с помощью специального приложения.
Чтобы избежать прерываний, отключите телефон или повесьте табличку «Не беспокоить» на дверь.
Выберите правильное время
Оптимальное время для дневного сна — с 13:00 до 15:00, когда температура тела снижается, а уровень мелатонина повышается, что вызывает естественную сонливость, объясняет Бреус.
Хотя после 15-16 часов лучше не спать, чтобы не нарушить ночной сон, «совы» могут позволить себе короткий отдых в 17-18 часов для улучшения работоспособности вечером, добавляет Руис.
Также полезно поспать за час-два до важного события — выступления или сложной задачи — для повышения концентрации и ясности мышления.
Используйте кофеин с умом
Парадоксально, но чашка кофе прямо перед пауэр-напом может помочь проснуться бодрым. Кофеин начинает действовать примерно через 20-30 минут, что совпадает с пробуждением после короткого сна, объясняет Дасгупта.
Для сменных работников — регулярные короткие сны
Для врачей, пожарных и других специалистов с нестандартным графиком сон часто нарушен. Организация регулярных дневных снов помогает стабилизировать режим и улучшить качество отдыха.
«Регулярность позволяет телу привыкнуть к сну в определенное время и лучше восстанавливаться», — говорит Дасгупта. Например, можно ежедневно планировать перерыв на 20-30 минут около 13:20–13:40 для перезагрузки и поддержания энергии.
Кэсси Шортслив — фриланс-писатель и редактор из Бостона, с опытом работы в изданиях Shape и Men’s Health. Она регулярно публикуется в Women’s Health, Condé Nast Traveler и других известных медиа, специализируясь на темах здоровья, образа жизни и путешествий.
Изучите полезные статьи в категории Сексуальное здоровье на дату 08-09-2018. Статья под заголовком "Эффективные способы включить короткий дневной сон в вашу жизнь" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Сексуальное здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.
Статья " Эффективные способы включить короткий дневной сон в вашу жизнь " расширяет ваши знания в категории Сексуальное здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.