Эффективные способы облегчить мышечную боль без врача
Откройте для себя простые и доступные методы снятия мышечной боли с помощью упражнений и домашнего инвентаря. Расслабьте тело и уменьшите напряжение всего за несколько минут в комфортных условиях.
Лёгкие упражнения помогут избавиться от мышечного дискомфорта и подарят ощущение лёгкости.
Боль в мышцах может возникать по разным причинам: после интенсивных тренировок, растяжений или длительного пребывания в одной позе.
Если неприятные ощущения не проходят длительное время, важно убедиться, что причина действительно в мышцах. Точную диагностику может провести только профессиональный врач.
Когда диагноз подтверждён, а назначенное лечение не приносит облегчения, можно попробовать домашние методы. Мы расскажем, как снизить мышечное напряжение, расслабить тело и использовать теннисные мячи для самомассажа.
Упражнения на растяжку
Почему так комфортно стоит на одной ноге или почему при усталости мы привычно кладём руки за голову? Наш организм интуитивно ищет положение, которое снижает нагрузку на перенапряжённые мышцы.
Изменяя позу, можно помочь себе избавиться от боли. Этот подход изучает ортобиономия — раздел мануальной терапии. Вы выбираете позицию, при которой мышцы и связки максимально расслаблены, что уменьшает их натяжение и дискомфорт. Удерживайте положение около полутора минут, затем плавно возвращайтесь в исходное состояние. За это время нервные импульсы от мышц к мозгу уменьшаются, и напряжение снижается.
Повторяйте упражнения 3-4 раза в день, пока боль не исчезнет.
Облегчение боли в тазу и пояснице
Лягте животом на край кровати так, чтобы одна нога и часть таза свисали вниз.
Это положение способствует растяжению крестцово-подвздошного сустава, снижая давление и расслабляя связки.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Из-за привычной сутулости грудной отдел позвоночника часто наклонён вперёд. Чтобы растянуть и расслабить его, применяют гиперэкстензию — глубокое прогибание назад. Существует несколько способов выполнить это упражнение.
На кровати
Положите плотную подушку вдоль спины посередине позвоночника. Лягте на неё и вытянитесь руками и ногами. Такая поза выравнивает позвоночник и снижает давление на межпозвоночные диски.
С гимнастическим мячом
Для более глубокого растяжения используйте гимнастический мяч. Лягте спиной на мяч и аккуратно откиньтесь назад.
Будьте внимательны, чтобы сохранить равновесие и избежать падений.
С использованием стола
Выберите устойчивый высокий стол. Сядьте рядом, согните руки в локтях и положите их на поверхность. Медленно прогнитесь, опуская грудную клетку вниз, и задержитесь в этой позе.
Использование стены
Вместо стола можно опереться руками о стену, сидя на коленях. Выполните прогиб назад, расслабляя грудной отдел.
Расслабление всей спины
Универсальное упражнение — поза эмбриона. Она помогает растянуть связки позвоночника и снять напряжение твёрдой мозговой оболочки, из-за которого возникает скованность.
Лягте на спину, прижмите подбородок к груди, согните ноги и обхватите их руками. Медленно покачивайтесь вперёд-назад около полутора минут.
Изометрические упражнения
Изометрическое сокращение — это статическое напряжение мышц без их укорачивания. Такой вид нагрузки помогает нормализовать мышечный тонус, расслабить и укрепить мышцы.
Для облегчения боли удерживайте напряжение 2-3 секунды и повторяйте упражнения 6-8 раз.
Если беспокоит шея
Боль в шее, особенно в подзатылочных мышцах, часто связана с неправильным положением головы — когда она наклонена вперёд, например, при длительном использовании смартфона. Это вызывает головные боли, ухудшает зрение, внимание и память из-за нарушения кровообращения.
Для расслабления наклоните голову вперёд, сцепите руки на затылке и аккуратно нажимайте головой назад, оказывая сопротивление руками. Удерживайте напряжение 2-3 секунды, повторите 8 раз. После упражнения медленно отпустите руки, не запрокидывая голову.
В наклоне
Наклоните голову к левому плечу и правой рукой нажимайте на голову возле уха, создавая сопротивление. Повторите на другую сторону.
В повороте
Поверните голову влево, правой рукой создайте сопротивление, пытаясь повернуть голову вправо. Повторите с другой стороны.
Для глубоких мышц шеи
Опустите голову к груди, разместите кулак между грудиной и подбородком и нажимайте подбородком на кулак, удерживая напряжение 2-3 секунды.
Облегчение боли в грудном отделе спины
Сядьте на стул, повернитесь влево и правой рукой обхватите спинку. Пытайтесь повернуться вправо, сопротивляясь рукой. Это упражнение хорошо растягивает мышцы грудного отдела.
Упражнения для поясницы
Расслабить поясницу можно как стоя, так и лёжа.
Стоя
Опирайтесь рукой в бок и наклоняйтесь в её сторону, оказывая сопротивление. Удерживайте 2-3 секунды, повторите по 8 раз с каждой стороны.
Лёжа, вариант 1
Лягте на бок, нижнюю ногу согните, верхнюю свесьте с кровати. Захватите верхней рукой край кровати и тянитесь, разворачивая корпус и поднимая верхнюю ногу к голове. Повторяйте несколько раз.
Лёжа, вариант 2
Лягте на бок с согнутыми ногами, свесьте их с кровати так, чтобы свисали только голени и стопы. Поднимайте стопы, удерживая напряжение около 5 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите 3-4 раза. Для усиления эффекта держитесь за край кровати.
Самомассаж и миофасциальный релиз
Разминание мышц и фасций с помощью специальных роллов и мячей улучшает кровообращение и устраняет болезненные участки — триггерные точки.
В продаже есть роллы и резиновые мячи как гладкие, так и с шипами. Можно сделать аппликатор самостоятельно, скрепив две теннисные мяча скотчем.
Для расслабления шеи лягте на пол, положите аппликатор под затылочно-шейный переход. Полежите 1-2 минуты, слегка перекатываясь вперёд-назад, надавливая на мячи. Этот метод помогает растянуть и снять напряжение с мышц шеи, грудного и поясничного отделов.
Изучите полезные статьи в категории Здоровый образ жизни и благополучие на дату 09-03-2019. Статья под заголовком "Эффективные способы облегчить мышечную боль без врача" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Здоровый образ жизни и благополучие. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.
Статья " Эффективные способы облегчить мышечную боль без врача " расширяет ваши знания в категории Здоровый образ жизни и благополучие, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.