Эффективная разминка перед тренировкой: быстро и без коврика
Узнайте, как за 5 минут подготовить мышцы к тренировке без дополнительного оборудования и коврика. Простые упражнения для разогрева бедер, спины и плеч.
Эта разминка не требует коврика и занимает всего несколько минут. Она поможет разогреть и мягко растянуть мышцы бедер, спины и плеч, что сделает вашу тренировку более продуктивной и безопасной. Идеально подходит для быстрого разогрева на свежем воздухе, например, в парке перед пробежкой или занятиями на уличных тренажёрах.
Пошаговое выполнение разминки
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Выпады с поднятием рук — по 3 повторения на каждую ногу.
- Разминка спины в глубоком приседе — 4 повторения.
- Переход из позы «лягушки» в позу «собаки» — 4 повторения.
- Повороты корпуса в стороны — по 3 повторения на каждую сторону.
Подробное описание упражнений
Выпады с поднятием рук
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, стараясь удержать бедро параллельно полу. Задняя нога должна быть выпрямлена. Поднимите руки вверх и прогнитесь в грудном отделе, смотрите вверх. Задержитесь в этой позиции на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Разминка спины в глубоком приседе
Опуститесь в глубокий присед, следите, чтобы пятки оставались на полу. Сложите руки перед грудью, локти направьте в стороны, колени разворачивайте наружу. Спина прямая, грудь впереди. Затем вытяните руки вперед, округлите спину и опустите голову вниз. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Переход из позы «лягушки» в позу «собаки»
Сядьте на корточки, ладони поставьте на пол перед собой. Сдвиньте таз назад, выпрямите спину и руки. Затем поднимите таз вверх, округляя спину, переходя в положение упора лежа. Опустите бедра к полу, прогнитесь в спине, удержитесь пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повороты корпуса в стороны
Ноги поставьте чуть шире плеч, опуститесь в присед. Руки сложите перед грудью. Перенесите вес на левую ногу, поверните корпус влево, коснитесь правой рукой левой стопы, выпрямляя правую ногу. Поверните грудь в сторону, левую руку и взгляд направьте вверх. Задержитесь на секунду, вернитесь в присед и повторите в другую сторону.
Поделитесь в комментариях, как вам эта разминка!
Изучите полезные статьи в категории Спорт и здоровье на дату 03-05-2024. Статья под заголовком "Эффективная разминка перед тренировкой: быстро и без коврика" предлагает глубокий анализ и практические советы в области Спорт и здоровье. Каждая статья подготовлена экспертами для предоставления максимальной ценности читателям.
Статья " Эффективная разминка перед тренировкой: быстро и без коврика " расширяет ваши знания в категории Спорт и здоровье, держит вас в курсе последних событий и помогает принимать обоснованные решения. Каждая статья основана на уникальном контенте, обеспечивая оригинальность и качество.