Rahasia Pemulihan Optimal Setelah Menyelesaikan Setengah Maraton Pertamamu
Pelajari cara efektif merawat tubuh setelah menaklukkan setengah maraton pertamamu agar tetap bugar dan siap menghadapi tantangan berikutnya.
Pelatih Jeff Galloway membagikan empat tips praktis yang dapat membantu tubuhmu pulih secara optimal setelah menyelesaikan setengah maraton pertamamu. Panduan ini mudah dipahami dan dapat diterapkan oleh siapa saja.
Setelah melewati garis finish
Jangan langsung berhenti. Teruslah berjalan untuk membantu jantung memompa darah segar yang kaya oksigen ke otot-otot yang lelah. Usahakan untuk tetap bergerak selama 30 menit setelah lomba. Nikmati momen mengambil medali atau menuju ke tenda makanan dan minuman sambil mengonsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat sederhana sekitar 300 kalori, seperti minuman olahraga dan buah pisang atau apel, dalam waktu setengah jam setelah lomba.
Sesampainya di rumah atau hotel
Rendam kakimu dalam air dingin selama 15 menit untuk mengurangi peradangan. Selanjutnya, lakukan beberapa jalan kaki ringan selama 10–30 menit sepanjang hari. Saat beristirahat, angkat kakimu sedikit agar tidak bengkak. Konsumsi makanan dalam porsi kecil setiap 2–3 jam dengan komposisi nutrisi seimbang: 25% protein, 20% lemak, dan sisanya karbohidrat kompleks. Jangan lupa minum banyak cairan, baik air putih biasa maupun minuman olahraga. Warna urine yang ideal adalah kuning muda, sebagai tanda hidrasi yang baik.
Hari berikutnya
Lanjutkan minum banyak air dan lakukan pijatan kaki menggunakan roller pijat untuk meredakan ketegangan otot. Jika pijatan sendiri tidak efektif dan kamu mengalami nyeri berlanjut atau demam, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan antiinflamasi. Jangan lupa melakukan latihan pemulihan yang ringan: berjalan santai selama 10 menit, kemudian lari ringan beberapa detik setelah tiap menit berjalan, ulangi selama 10–20 menit, dan tutup dengan berjalan kaki 10 menit lagi.
Satu minggu setelah lomba
Kembalilah ke rutinitas latihan lari secara bertahap dengan meningkatkan durasi hingga mencapai performa seperti sebelum lomba. Pada hari istirahat, lakukan jalan santai atau jogging ringan. Jika berencana mengikuti lomba berikutnya, beri waktu pemulihan minimal tiga minggu untuk jarak 5 km dan enam minggu untuk jarak lebih jauh.
Temukan topik menarik dan konten analitis di kategori Olahraga dan Kesehatan pada tanggal 29-05-2021. Artikel berjudul "Rahasia Pemulihan Optimal Setelah Menyelesaikan Setengah Maraton Pertamamu" memberikan wawasan baru dan panduan praktis di bidang Olahraga dan Kesehatan. Setiap topik dianalisis secara teliti untuk memberikan informasi yang berguna bagi pembaca.
Topik " Rahasia Pemulihan Optimal Setelah Menyelesaikan Setengah Maraton Pertamamu " membantu Anda membuat keputusan yang lebih cerdas dalam kategori Olahraga dan Kesehatan. Semua topik di situs kami unik dan menawarkan konten berharga bagi audiens.