Panduan Lengkap Melatih Squat dan Pushup dengan Teknik Isotonik

Apa itu latihan isotonik?

Latihan isotonik adalah jenis kontraksi otot di mana ketegangan otot tetap konstan selama gerakan berlangsung. Istilah "isotonik" berasal dari bahasa Yunani yang berarti "ketegangan sama" atau "nada sama."

Jonathan Sabar, pelatih bersertifikat dan pemilik Defy! Fitness di Broomfield, Colorado, menjelaskan, "Latihan isotonik mempertahankan ketegangan otot yang konsisten saat melakukan gerakan, seperti menggerakkan tubuh atau beban eksternal dengan rentang gerak yang terkontrol."

Beberapa contoh latihan isotonik yang umum dilakukan adalah:

• Squat
• Pushup
• Pullup
• Bench press
• Deadlift

Perlu diketahui, latihan isotonik berbeda dengan latihan isometrik yang mempertahankan panjang otot tanpa perubahan saat melawan gaya, serta berbeda dengan latihan isokinetik yang mempertahankan kecepatan gerak konstan dan membutuhkan alat khusus.

Keunggulan Latihan Isotonik

Latihan isotonik populer karena banyak di antaranya tidak memerlukan peralatan khusus dan mudah dilakukan di gym atau di rumah. Gerakan ini juga cenderung alami dan intuitif sehingga mudah diaplikasikan dalam aktivitas sehari-hari, serta melatih rentang gerak penuh pada sendi yang ditargetkan.

Meskipun terlihat sederhana, teknik yang tepat sangat penting untuk mengoptimalkan manfaat dan mencegah cedera. Banyak orang belum pernah diajarkan cara melakukan pushup dengan benar, misalnya, yang sering hanya disuruh "turun dan lakukan 10 kali."

Berikut adalah tips dari Sabar untuk menyempurnakan teknik squat dan pushup Anda agar latihan lebih efektif dan aman.

Cara Melakukan Squat dengan Benar

• Pastikan lutut Anda mengikuti garis sejajar dengan jari kaki ketiga dan keempat saat menekuk. Jika lutut cenderung masuk ke dalam, putar sedikit kaki ke luar.
• Jaga punggung tetap netral, hindari membulatkan atau melengkungkan punggung secara berlebihan. Gunakan otot bokong, perut, punggung, dan fleksor pinggul untuk menjaga posisi tulang rusuk dan punggung tetap stabil.
• Distribusikan berat badan merata di seluruh kaki, jangan condong ke ujung kaki.
• Rentang gerak squat yang ideal adalah saat lipatan pinggul berada sejajar atau sedikit di bawah posisi lutut.
• Dorong tubuh ke atas menggunakan otot pinggul, bukan lutut, dengan memulai gerakan dengan mengepalkan otot bokong.

Cara Melakukan Pushup dengan Teknik Tepat

• Mulailah dari posisi plank dengan tangan di lantai, jari tangan menghadap ke depan, dan kaki selebar pinggul.
• Putar sedikit tangan ke luar seolah-olah membuka tutup toples dengan tangan kiri dan mengencangkan dengan tangan kanan, untuk menempatkan bahu dalam posisi rotasi eksternal.
• Kencangkan otot perut dan tarik pinggul ke arah tulang rusuk sambil mengepalkan otot bokong agar punggung rata dan inti tubuh stabil.
• Kencangkan otot paha depan seperti menarik tempurung lutut ke arah paha.
• Tekuk siku untuk menurunkan tubuh sambil menjaga bahu tetap terrotasi ke luar. Lengan atas harus membentuk sudut sekitar 45 derajat dari tubuh.
• Turunkan dada hampir menyentuh lantai, pastikan dada yang menyentuh bukan dagu.
• Pastikan bahu lebih rendah dari siku ketika mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
• Jaga leher tetap netral, sejajar dengan tulang belakang selama melakukan pushup.

Jika Anda sedang berlatih untuk melakukan pushup militer penuh, Sabar menyarankan mulai dari "negatif" atau pushup miring. "Turunkan tubuh perlahan dengan posisi plank sempurna, lalu kembali ke posisi awal dengan mengangkat tubuh dari lantai atau menggunakan lutut sebagai tumpuan," ujarnya.

Kesimpulan

Latihan isotonik seperti squat dan pushup sangat baik untuk memperkuat otot dan meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Meskipun gerakannya terlihat mudah, penting untuk mempraktikkan teknik yang benar agar mendapatkan hasil optimal dan menghindari cedera. Gunakan panduan dari Sabar dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional agar latihan Anda semakin terarah dan efektif.

Temukan topik menarik dan konten analitis di kategori Kesehatan Seksual pada tanggal 05-12-2014. Artikel berjudul "Panduan Lengkap Melatih Squat dan Pushup dengan Teknik Isotonik" memberikan wawasan baru dan panduan praktis di bidang Kesehatan Seksual. Setiap topik dianalisis secara teliti untuk memberikan informasi yang berguna bagi pembaca.

Topik " Panduan Lengkap Melatih Squat dan Pushup dengan Teknik Isotonik " membantu Anda membuat keputusan yang lebih cerdas dalam kategori Kesehatan Seksual. Semua topik di situs kami unik dan menawarkan konten berharga bagi audiens.