Rahasia Latihan Kettlebell: 2 Gerakan Ampuh untuk Kaki dan Punggung Kuat

Latihan kardio yang efektif dan mudah dilakukan di rumah kini hadir dengan hanya dua gerakan sederhana menggunakan kettlebell.

Kamu hanya perlu satu kettlebell, waktu luang sekitar 20 hingga 40 menit, dan tekad untuk menyelesaikannya dengan maksimal.

Cara Melakukan Latihan Ini

Rangkaian latihan ini terdiri dari:

1. Ayunan kettlebell dengan gerakan penuh.
2. Squat Goblet dengan kettlebell.

Gerakan dilakukan secara berturut-turut menggunakan metode tangga, dimana setiap set mengurangi satu repetisi. Pilih tingkat kesulitan sesuai kemampuanmu:

• Pemula: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1 repetisi. Total 55 repetisi untuk setiap gerakan. Misalnya, lakukan 10 ayunan diikuti 10 squat, lalu 9 ayunan dan 9 squat, dan seterusnya hingga selesai. Istirahat diperbolehkan tapi sebisa mungkin minimal.
• Menengah: 15–14–13… sampai 2–1 repetisi. Total 120 repetisi setiap gerakan.
• Lanjutan: 22–21–20… sampai 2–1 repetisi. Total 253 repetisi setiap gerakan untuk tantangan maksimal.

Pilih kettlebell dengan berat yang memungkinkanmu melakukan 20 ayunan dan 20 squat tanpa berhenti. Disarankan 8 kg untuk pemula dan 12–16 kg untuk yang sudah terbiasa.

Instruksi Gerakan

Ayunan Kettlebell Penuh

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, letakkan kettlebell di antara kedua kaki. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, tekuk pinggul dan ayunkan kettlebell ke belakang. Pastikan punggung tetap lurus.

Dorong pinggul ke depan dengan kuat untuk mengayunkan kettlebell maju dan ke atas hingga melewati kepala. Biarkan kettlebell kembali mengikuti jalur yang sama ke posisi awal di antara kaki untuk ayunan berikutnya.

Fokus pada gerakan pada sendi pinggul, jangan menekuk lutut terlalu dalam agar tidak menyerupai squat.

Squat Goblet dengan Kettlebell

Berdiri dengan kaki selebar atau sedikit lebih sempit dari bahu. Pegang kettlebell di depan dada dengan kedua tangan pada pegangan. Lakukan squat dengan menurunkan tubuh hingga paha sejajar lantai atau lebih rendah, pertahankan punggung tetap lurus.

Banyak orang memegang kettlebell dengan cara yang nyaman bagi mereka, baik menggenggam pegangan dari atas atau bawah. Cobalah gaya yang ditunjukkan untuk kenyamanan saat menahan kettlebell dalam waktu lama.

Jika memegang kettlebell dengan satu tangan, posisikan badan kettlebell menempel pada lengan bawah, tangan lainnya ditempatkan di bahu berlawanan, lalu stabilkan dengan tangan kedua di atasnya.

Tuliskan di komentar berapa repetisi yang kamu lakukan dan berapa lama menyelesaikannya. Saya berhasil menyelesaikan tantangan tingkat lanjut dalam 35 menit.

Temukan berita terbaru dan peristiwa terkini di kategori Olahraga dan Kesehatan pada tanggal 27-03-2022. Artikel berjudul "Rahasia Latihan Kettlebell: 2 Gerakan Ampuh untuk Kaki dan Punggung Kuat" memberikan informasi paling relevan dan terpercaya di bidang Olahraga dan Kesehatan. Setiap berita dianalisis secara mendalam untuk memberikan wawasan berharga bagi pembaca kami.

Informasi dalam artikel " Rahasia Latihan Kettlebell: 2 Gerakan Ampuh untuk Kaki dan Punggung Kuat " membantu Anda membuat keputusan yang lebih tepat dalam kategori Olahraga dan Kesehatan. Berita kami diperbarui secara berkala dan mematuhi standar jurnalistik.