Rahasia Cardio LISS: Pilihan Tepat untuk Kesehatan dan Kebugaran

Low-Intensity Steady-State (LISS) adalah jenis latihan kardiovaskular yang mengutamakan aktivitas aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang secara konsisten dalam durasi yang lebih lama.

Meskipun istilah "LISS" terbilang baru di dunia kebugaran, teknik ini telah digunakan selama puluhan tahun. Anda mungkin mengenalnya dengan nama lain seperti:

• Latihan intensitas rendah
• Latihan steady-state
• Latihan kardio kontinu
• Latihan jarak jauh dengan tempo lambat

Target detak jantung saat LISS

Dalam latihan LISS, target detak jantung Anda adalah sekitar 50 hingga 65 persen dari detak jantung maksimum.

Ini berbeda dengan High-Intensity Interval Training (HIIT) yang mengombinasikan ledakan latihan intens dengan periode pemulihan yang lebih ringan.

Pada HIIT, detak jantung bisa mencapai 80 hingga 95 persen saat fase intens dan turun ke 40 hingga 50 persen saat fase pemulihan.

LISS biasanya dilakukan melalui aktivitas seperti lari santai, bersepeda, jalan cepat, berenang, dan latihan kardio lain yang berlangsung lama dengan intensitas rendah.

Menurut American Council on Exercise, latihan steady-state efektif untuk membakar kalori dan melatih sistem aerobik, namun membutuhkan waktu lebih lama untuk melihat hasil.

Beberapa orang menganggap HIIT lebih unggul, namun keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing, dan tidak ada yang mutlak lebih baik secara keseluruhan.

Sebuah penelitian bahkan menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan antara latihan intensitas tinggi dan steady-state dalam hal manfaat latihan.

Manfaat Cardio LISS

LISS menawarkan berbagai keuntungan bagi kesehatan, seperti meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stres, menurunkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan fungsi otak.

Manfaat utama lainnya meliputi:

• Membantu pembakaran lemak secara efektif. Latihan steady-state meningkatkan kemampuan tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar, bukan hanya glikogen otot. Studi tahun 2014 menunjukkan latihan aerobik kontinu lebih efektif dalam distribusi lemak dibandingkan HIIT.
• Cocok untuk semua level kebugaran. Karena intensitasnya rendah dan tidak terlalu membebani tubuh, LISS ideal untuk pemula dan juga digunakan oleh atlet tingkat menengah hingga mahir sebagai bagian dari program ketahanan.
• Mendukung proses pemulihan. Karena tekanan pada jantung dan tubuh lebih ringan, waktu pemulihan setelah LISS biasanya lebih cepat dan nyaman.
• Sangat efektif untuk persiapan event ketahanan. Latihan dengan intensitas rendah dan durasi lama membantu mempersiapkan jantung dan paru-paru tanpa membebani secara berlebihan.
• Bagus juga untuk sesi pemulihan setelah latihan berat. LISS bisa menjadi pilihan untuk membantu tubuh pulih setelah latihan intens tinggi.

Kekurangan Cardio LISS

Seperti latihan lainnya, LISS juga memiliki beberapa keterbatasan, antara lain:

• Memerlukan waktu latihan yang panjang, biasanya minimal 45 hingga 60 menit.
• Berpotensi membuat bosan karena intensitas dan jenis latihan yang monoton. Solusinya, coba latihan bersama teman atau dengarkan podcast serta musik favorit.
• Risiko cedera akibat penggunaan berulang jika jenis latihan yang sama dilakukan terlalu sering tanpa variasi.

Apakah LISS Cocok untuk Anda?

LISS adalah pilihan yang aman dan efektif untuk hampir semua orang, dari pemula hingga atlet tingkat lanjut.

Jika Anda dapat menyisihkan waktu 45-60 menit untuk latihan kardio dengan intensitas stabil, dan lebih suka ritme yang konstan dibanding perubahan intensitas, maka LISS mungkin sangat cocok untuk Anda.

Bagi yang sedang mempersiapkan diri untuk event ketahanan seperti 10K, half marathon, triathlon, atau balap sepeda, latihan steady-state adalah bagian penting dari program latihan karena prinsip spesifisitas — melatih sesuai dengan jenis lomba yang akan diikuti.

Langkah Memulai Latihan LISS

Memasukkan LISS ke dalam rutinitas olahraga Anda sangat mudah:

• Untuk pemula, lakukan 3 sesi LISS per minggu.
• Untuk tingkat menengah atau lanjut, kombinasikan 1-2 sesi LISS dengan 1-2 sesi HIIT per minggu.
• Semua level disarankan untuk melengkapi dengan latihan kekuatan otot setidaknya 2-3 kali seminggu.

Jika Anda memiliki akses ke gym atau peralatan kardio di rumah seperti treadmill, elliptical, rowing machine, atau sepeda statis, gunakan alat-alat tersebut dengan kecepatan stabil selama 45-60 menit untuk latihan LISS.

Jika lebih suka di luar ruangan, Anda bisa jogging santai, bersepeda jarak jauh, hiking, atau jalan cepat — semua termasuk latihan LISS yang efektif.

Untuk menghindari kebosanan, Anda juga bisa menambahkan sesi HIIT 1-2 kali seminggu. Karena HIIT intensitasnya tinggi, latihan ini cukup dilakukan selama 20-30 menit saja.

Kesimpulan

Cardio LISS adalah metode latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah yang cocok untuk berbagai aktivitas seperti lari santai, bersepeda, berenang, dan jalan cepat dengan durasi 45-60 menit.

Penelitian menunjukkan LISS efektif dalam membakar lemak dan sangat cocok bagi semua tingkat kebugaran, terutama untuk persiapan event ketahanan.

Untuk hasil optimal dan mencegah kebosanan, gabungkan sesi LISS dan HIIT dalam program latihan Anda.

Selalu konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

Temukan topik menarik dan konten analitis di kategori Kesehatan Seksual pada tanggal 07-10-2019. Artikel berjudul "Rahasia Cardio LISS: Pilihan Tepat untuk Kesehatan dan Kebugaran" memberikan wawasan baru dan panduan praktis di bidang Kesehatan Seksual. Setiap topik dianalisis secara teliti untuk memberikan informasi yang berguna bagi pembaca.

Topik " Rahasia Cardio LISS: Pilihan Tepat untuk Kesehatan dan Kebugaran " membantu Anda membuat keputusan yang lebih cerdas dalam kategori Kesehatan Seksual. Semua topik di situs kami unik dan menawarkan konten berharga bagi audiens.