Panduan Menu Sehat untuk Anak: Nutrisi Seimbang Setiap Hari

Banyak orangtua sering bertanya kepada ahli gizi, “Apa yang sebaiknya saya berikan kepada anak saya untuk makan?”

Apakah karena khawatir anak pemilih makan, terlalu banyak mengonsumsi makanan tidak sehat, atau hanya ingin mendukung pertumbuhan mereka, banyak orangtua merasa anaknya belum mendapatkan asupan terbaik. Kadang alasan itu benar, namun tak selalu demikian.

Pengaruh media sosial juga besar. Banyak orang membagikan foto bekal sehat anak atau cerita tentang anak yang suka smoothie dari sayuran hijau dan jahe. Hal ini bisa membuat siapa saja terinspirasi untuk memberi makan anak dengan lebih baik.

Namun, industri makanan menghabiskan miliaran dolar untuk memasarkan makanan olahan tinggi gula dan pengawet kepada anak-anak dan remaja, seperti sereal manis, makanan cepat saji kemasan, permen, dan minuman jus yang sebenarnya hampir seperti soda.

Dalam banyak kasus, tantangan untuk orangtua cukup besar.

Untuk mendapatkan gambaran seimbang, penting diingat bahwa aturan nutrisi pada orang dewasa juga berlaku pada anak-anak, hanya dengan kebutuhan kalori yang berbeda.

Rata-rata orang dewasa memerlukan sekitar 2.000 kalori per hari, sementara anak usia 3 tahun membutuhkan 1.000 hingga 1.400 kalori. Anak usia 9 hingga 13 tahun memerlukan 1.400 hingga 2.200 kalori, tergantung pertumbuhan dan aktivitas fisik mereka.

Sama seperti orang dewasa, pedoman gizi menyarankan anak mengonsumsi makanan dari berbagai kelompok: protein, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu.

Namun, produk susu tidak wajib karena nutrisi seperti kalsium, potasium, protein, dan vitamin D dapat diperoleh dari sumber nabati.

Ilmu gizi menunjukkan anak bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa produk hewani selama makanannya kaya akan makanan nabati bergizi. Anak vegan perlu suplemen vitamin B-12.

Berikut contoh rencana makan sehat sehari untuk anak usia 6 dan 14 tahun sebagai referensi.

Dalam nutrisi anak, penting untuk:

• memilih biji-bijian utuh daripada yang halus
• memilih buah utuh daripada jus buah
• mengurangi konsumsi gula tambahan seminimal mungkin

Tidak ada rekomendasi kalori khusus untuk setiap waktu makan, yang penting adalah total kalori harian terpenuhi.

Contoh Menu Sehat untuk Anak Usia 6 Tahun

Sarapan:

28 gram biji-bijian (misalnya 1 iris roti gandum utuh)

28 gram protein (misalnya 1 sendok makan selai kacang atau biji-bijian)

240 ml produk susu atau alternatif nabati (misalnya segelas susu pilihan)

Camilan:

1 cangkir buah segar (misalnya 1 pisang)

14 gram biji-bijian (misalnya setengah cangkir sereal gandum utuh)

Makan Siang:

56 gram protein dimasak dengan 1 sendok teh minyak zaitun (misalnya daging tanpa lemak atau tahu)

Setengah cangkir sayur dimasak dengan 1 sendok teh minyak (misalnya wortel panggang)

28 gram biji-bijian (misalnya setengah cangkir nasi matang)

Air putih

Camilan:

Setengah cangkir sayur segar (misalnya batang seledri)

28 gram protein (misalnya 2 sendok makan hummus)

Air putih

Makan Malam:

56 gram biji-bijian (misalnya 1 cangkir pasta matang)

28 gram protein pilihan

Setengah cangkir sayur

Air putih

Pencuci Mulut:

240 ml produk susu atau alternatif nabati (misalnya yogurt pilihan)

Setengah cangkir buah (misalnya 4 stroberi)

Contoh Menu Sehat untuk Anak Usia 14 Tahun

Sarapan:

28 gram biji-bijian + 240 ml produk susu atau alternatif nabati (misalnya oatmeal: 1/3 cangkir oat kering + 1 cangkir susu)

28 gram protein (misalnya 12 almond)

Setengah cangkir buah (misalnya setengah apel Granny Smith)

240 ml susu atau alternatif nabati

Camilan:

28 gram biji-bijian (misalnya biskuit gandum utuh)

28 gram protein (misalnya 1 sendok makan selai kacang)

Air putih

Makan Siang:

Sandwich:

• 56 gram biji-bijian (misalnya 2 iris roti gandum utuh)
• 56 gram protein pilihan
• 1 cangkir sayur (misalnya tomat, selada, mentimun)
• ¼ cangkir alpukat

1 cangkir buah (misalnya 1 pisang)

Air putih

Camilan:

240 ml produk susu atau alternatif nabati (misalnya yogurt)

Makan Malam:

Chili yang dimasak dengan 1 sendok makan minyak zaitun:

• 56 gram protein (misalnya setengah cangkir kacang-kacangan)
• Setengah cangkir sayur (misalnya paprika merah dan hijau)
• 1,5 cangkir sayur tambahan (misalnya jagung, paprika, dan saus tomat)
• 56 gram biji-bijian (misalnya 1 potong besar roti jagung)

Air putih

Andy Bellatti, MS, RD, adalah ahli diet yang berpengalaman dan mantan penulis “Small Bites.” Saat ini ia menjabat sebagai direktur strategis di Dietitians for Professional Integrity. Ikuti @andybellatti di Twitter untuk info lebih lanjut.

Temukan topik menarik dan konten analitis di kategori Kesehatan Seksual pada tanggal 09-10-2015. Artikel berjudul "Panduan Menu Sehat untuk Anak: Nutrisi Seimbang Setiap Hari" memberikan wawasan baru dan panduan praktis di bidang Kesehatan Seksual. Setiap topik dianalisis secara teliti untuk memberikan informasi yang berguna bagi pembaca.

Topik " Panduan Menu Sehat untuk Anak: Nutrisi Seimbang Setiap Hari " membantu Anda membuat keputusan yang lebih cerdas dalam kategori Kesehatan Seksual. Semua topik di situs kami unik dan menawarkan konten berharga bagi audiens.