Rutinitas Latihan di Rumah untuk Anda yang Sibuk dengan Jadwal 1–2 Kali Seminggu

Meski hanya meluangkan waktu 1–2 kali seminggu, Anda tetap bisa merasakan manfaat besar untuk kesehatan dan bentuk tubuh Anda.

Mengapa Latihan Meski Hanya 1–2 Kali Seminggu Penting

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan minimal 150 menit aktivitas aerobik ringan atau 75 menit aktivitas aerobik intens setiap minggu, serta melengkapi dengan dua sesi latihan kekuatan.

Dengan hanya dua sesi latihan, Anda bisa memenuhi rekomendasi ini untuk meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat otot, meningkatkan daya tahan, dan mempercepat metabolisme tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa pertumbuhan otot tidak hanya tergantung pada frekuensi latihan, tapi juga pada total volume latihan (berat × set × repetisi). Sebuah studi pada 20 pria muda membuktikan pertumbuhan otot serupa antara mereka yang latihan sekali atau tiga kali seminggu dengan volume latihan yang sama.

Hal ini didukung oleh tinjauan dari 25 penelitian ilmiah, yang menyimpulkan bahwa frekuensi latihan tidak terlalu menentukan selama total volume latihan terpenuhi; otot akan berkembang.

Walaupun dengan latihan 1–2 kali seminggu Anda tidak bisa melakukan volume latihan sebesar latihan 3–5 kali seminggu, hasil signifikan tetap bisa dicapai, terutama bagi pemula.

Tips Melakukan Latihan dengan Efektif

Fokus utama adalah memberikan beban yang optimal pada tubuh. Oleh karena itu, latihan kardio ringan seperti berjalan atau jogging santai sebaiknya dilakukan saat Anda memiliki waktu lebih.

Saat ini, fokuslah pada latihan kekuatan dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan berat.

Anda hanya perlu membeli pull-up bar untuk melatih punggung dan bisep secara maksimal.

Jika ingin meningkatkan variasi dan intensitas, Anda bisa menambahkan dumbbell, slider, atau bola fitness untuk variasi gerakan yang lebih menantang.

Kami juga menyediakan dua sesi singkat latihan kardio tanpa harus keluar rumah. Dengan tempo cepat dan istirahat minimal, latihan ini akan membantu meningkatkan stamina Anda secara efisien.

Panduan Latihan Kekuatan

Kami menyediakan dua jenis sesi latihan. Jika hanya sempat latihan sekali seminggu, gantilah antara sesi satu dan dua secara bergantian.

Sesi Latihan 1

1. Push-up dasar.
2. Pull-up dengan genggaman pronasi (telapak menghadap ke depan).
3. Split squat ala Bulgaria.
4. Nordic hamstring curl (skandinavian curl).
5. Crunch perut.
6. Gerakan "superman" untuk punggung.

Sesi Latihan 2

1. Push-up dengan posisi tubuh membentuk bukit (pike push-up).
2. Pull-up dengan genggaman supinasi (telapak menghadap ke tubuh).
3. Step-up ke atas bangku atau permukaan tinggi.
4. Leg curl berbaring untuk bisep paha.
5. Leg raise saat menggantung di pull-up bar.
6. Gerakan "swimmer" untuk punggung bawah.

Untuk menghemat waktu, lakukan latihan ini dalam format circuit training. Kerjakan satu set dari setiap gerakan, istirahat 30–60 detik di antaranya, lalu ulangi sampai semua gerakan selesai. Setelah satu putaran, istirahat 1–2 menit dan ulangi kembali sebanyak 3–5 putaran sesuai kemampuan Anda.

Pilih tingkat kesulitan yang memungkinkan Anda melakukan 6–12 repetisi untuk otot bagian atas, 15–20 repetisi untuk otot bagian bawah, dan 20–25 repetisi untuk latihan perut dan punggung.

Jangan lupa pemanasan selama 5 menit sebelum mulai latihan.

Tips Pemanasan

Pemanasan akan meningkatkan aliran darah dan suhu otot, sehingga latihan menjadi lebih nyaman dan efektif. Lakukan gerakan rotasi sendi mulai dari kepala, bahu, siku, pergelangan tangan, pinggul, lutut, hingga pergelangan kaki. Lanjutkan dengan peregangan dinamis sesuai video panduan berikut.

Variasi Gerakan dan Progresi

Push-up

Jika Anda pemula dan belum mampu melakukan push-up standar, mulailah dengan push-up di lutut. Setelah mampu melakukan 15 repetisi, beralihlah ke push-up standar dengan menjaga postur tubuh tetap rapi, jangan membuka siku terlalu lebar dan kencangkan otot perut serta bokong.

Untuk tantangan lebih, coba diamond push-up yang menargetkan trisep dan otot dada dengan lebih intens.

Pike Push-up (Push-up "Bukit")

Gerakan ini menargetkan otot bahu. Mulailah dengan posisi kaki di lantai membentuk huruf V terbalik, lalu lakukan push-up sampai kepala menyentuh lantai.

Jika sudah kuat, letakkan kaki di atas kursi untuk meningkatkan kesulitan dan fokus pada otot bahu.

Pull-up

Latihan utama untuk punggung dan bisep. Jika belum mampu melakukan pull-up penuh, gunakan variasi yang lebih ringan terlebih dahulu. Lakukan pull-up dengan genggaman pronasi pada sesi pertama dan supinasi pada sesi kedua untuk melatih otot secara seimbang.

Split Squat ala Bulgaria

Latihan ini efektif untuk otot kaki besar dengan beban tubuh sendiri. Gunakan bangku atau tinggi sekitar 45–50 cm sebagai tumpuan kaki belakang. Pastikan lutut tidak masuk ke dalam dan tumit kaki depan tetap menempel kuat di lantai.

Jika terasa sulit, gantikan dengan lunges mundur untuk menguatkan paha dan meningkatkan keseimbangan.

Step-up ke Bangku

Latihan ini menargetkan otot bokong. Gunakan bangku setinggi 45–50 cm, angkat tubuh dengan dorongan kaki yang berada di atas bangku, dan turunkan perlahan.

Nordic Hamstring Curl

Gerakan ini melatih otot belakang paha tanpa beban. Anda memerlukan partner untuk menahan pergelangan kaki atau gunakan ruang di bawah tempat tidur sebagai tumpuan.

Tahan tubuh lurus dari kepala sampai lutut, perlahan turunkan badan ke depan sampai tidak kuat menahan, lalu gunakan tangan untuk mencegah jatuh keras. Ulangi gerakan ini dengan kontrol penuh.

Leg Curl Menggunakan Bola Fitness

Jika memiliki bola fitness, letakkan kaki di atas bola dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus. Lakukan gerakan menggulung bola ke arah pinggul dengan menekuk lutut secara perlahan.

Untuk tantangan lebih, coba versi satu kaki yang lebih menantang.

Crunch Perut

Gerakan sederhana yang memperkuat otot perut tanpa membebani punggung bawah. Tekan punggung bagian bawah ke lantai, angkat bahu tanpa menekan kepala dengan tangan, dan tahan otot perut aktif.

Jika 25 repetisi terasa ringan, lakukan gerakan lebih lambat dengan hitungan naik dan turun dua detik.

Leg Raise Saat Gantung

Latihan ini menargetkan otot perut dan fleksor pinggul. Jika memiliki masalah punggung bawah, hindari latihan ini dan pilih crunch atau gerakan "sepeda" sebagai alternatif.

Gantung di pull-up bar, tarik tulang kemaluan ke arah pusar untuk menstabilkan panggul, lalu angkat kaki yang ditekuk ke dada secara perlahan dan kembali ke posisi awal dengan kontrol.

Jika sudah kuat, tingkatkan dengan mengangkat kaki lurus.

Gerakan Superman

Melatih otot punggung bawah dan sekitar tulang belakang. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, angkat tangan dan kaki bersamaan, tahan 1–2 detik, lalu turunkan.

Gerakan Angkat dengan Tarikan

Melatih otot punggung dan meningkatkan mobilitas bahu. Angkat dada dari lantai, tarik tangan ke arah tubuh seperti menarik beban berat, lalu turunkan dengan kontrol. Jangan biarkan dada menyentuh lantai penuh selama gerakan.

Gunakan botol air kecil atau dumbbell ringan saat sudah mampu melakukan 15 repetisi dengan mudah.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Setelah sesi latihan kekuatan, istirahat selama 3–5 menit lalu lanjutkan dengan latihan interval.

Atur timer dan lakukan setiap gerakan selama 40 detik, istirahat 20 detik antar gerakan. Setelah menyelesaikan empat gerakan, istirahat 60 detik dan ulangi 3 putaran. Jika terlalu berat, gunakan format 30 detik kerja dan 30 detik istirahat.

Pastikan bergerak dengan intensitas tinggi selama periode kerja tanpa berhenti.

Latihan Interval 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Lompatan tali skipping.
4. Mountain climber.

Latihan Interval 2

1. Hot feet (lari cepat di tempat).
2. Push-up diikuti lompatan ke tangan.
3. Gerakan "skater".
4. Lunges dengan sentuhan lantai.

Instruksi Teknik Gerakan

Jumping Jacks

Lompat dengan ujung jari kaki, tepukkan tangan di atas kepala secara ritmis.

Burpee

Turun ke posisi plank dengan dada dan pinggul menyentuh lantai, lalu dorong dada dan bahu ke atas tanpa menekan tangan, angkat pinggul, dan lompat ke depan. Hindari lompatan tinggi, fokus pada kelincahan.

Lompatan Tali Skipping

Pertahankan siku dekat dengan tubuh dan gerakkan pergelangan tangan untuk memutar tali, bukan lengan bawah.

Mountain Climber

Tarik lutut ke dada secara bergantian tanpa menggerakkan panggul terlalu banyak. Kencangkan otot perut agar tubuh tetap stabil.

Hot Feet

Lari cepat di tempat dengan punggung tegak. Tambahkan kecepatan di akhir interval jika masih ada tenaga.

Push-up dan Lompatan ke Tangan

Bagi pemula, cukup lakukan lompatan dari posisi plank ke depan tangan dan kembali tanpa push-up.

Gerakan Sepeda

Jangan tekan kepala dengan tangan dan pastikan punggung bawah tetap menempel ke lantai selama gerakan.

Lunges dengan Sentuhan Lantai

Bergantian kaki dengan lompatan, jaga punggung tetap lurus saat menunduk menyentuh lantai. Jika lelah, lakukan dua lunges maju tanpa lompatan, lalu mundur dengan menunduk.

Durasi Program Latihan

Program ini mengombinasikan semua gerakan penting untuk membangun otot dan stamina di rumah, sehingga bisa dilakukan secara rutin.

Seiring waktu, tingkatkan intensitas dengan variasi gerakan lebih sulit atau menambahkan beban seperti dumbbell, anklet, atau rompi beban.

Untuk latihan interval, tingkatkan durasi kerja seperti 50 detik kerja dan 10 detik istirahat, atau 60 detik tanpa istirahat antar gerakan dengan istirahat hanya di akhir putaran.

Jika ingin variasi baru, coba berbagai latihan interval lain yang kami sediakan.

*Meta Platforms Inc. dan jejaring sosial Facebook serta Instagram tidak tersedia di wilayah Indonesia.

Temukan berita terbaru dan peristiwa terkini di kategori Olahraga dan Kesehatan pada tanggal 25-04-2024. Artikel berjudul "Rutinitas Latihan di Rumah untuk Anda yang Sibuk dengan Jadwal 1–2 Kali Seminggu" memberikan informasi paling relevan dan terpercaya di bidang Olahraga dan Kesehatan. Setiap berita dianalisis secara mendalam untuk memberikan wawasan berharga bagi pembaca kami.

Informasi dalam artikel " Rutinitas Latihan di Rumah untuk Anda yang Sibuk dengan Jadwal 1–2 Kali Seminggu " membantu Anda membuat keputusan yang lebih tepat dalam kategori Olahraga dan Kesehatan. Berita kami diperbarui secara berkala dan mematuhi standar jurnalistik.