Rahasia Mempertahankan Kebugaran Saat Beristirahat dari Latihan

Berapa Lama Terlalu Lama?

Setelah Anda membangun rutinitas kebugaran, mungkin ada kekhawatiran mengenai kehilangan kemajuan saat beristirahat. Namun, sebenarnya istirahat beberapa hari justru bermanfaat dan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran lebih baik dalam jangka panjang.

Di sisi lain, jika waktu istirahat terlalu lama, massa otot dan kebugaran kardio yang sudah dibangun bisa berkurang. Seberapa cepat penurunan ini terjadi tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran Anda sebelum istirahat.

Umumnya, jika Anda beristirahat selama tiga hingga empat minggu, kekuatan otot tidak akan banyak menurun, tetapi daya tahan kardio bisa mulai berkurang dalam hitungan hari.

Atlet Terlatih

Atlet biasanya adalah mereka yang rutin berolahraga lima hingga enam kali seminggu selama lebih dari satu tahun. Namun, ada juga orang yang berolahraga beberapa kali seminggu selama bertahun-tahun yang masuk kategori atlet.

Kekuatan Otot

Sebuah penelitian tahun 2013 menunjukkan atlet mulai kehilangan kekuatan otot setelah tiga minggu tanpa latihan. Namun, penurunan kekuatan otot pada atlet cenderung lebih lambat dibandingkan non-atlet.

Secara umum, Anda bisa beristirahat hingga tiga atau empat minggu tanpa mengalami penurunan performa kekuatan yang signifikan.

Kebugaran Kardio

Penelitian terbaru melibatkan 21 pelari Boston Marathon 2016 yang mengurangi jarak lari mingguan mereka dari sekitar 50 km menjadi hanya 5-6 km per minggu. Setelah empat minggu, kebugaran kardio mereka menurun cukup signifikan.

Namun, para peneliti menyatakan bahwa jika mereka berhenti total, penurunan akan lebih parah. Menjaga aktivitas ringan tetap membantu mempertahankan kebugaran kardio.

Bagi atlet yang harus mengurangi latihan karena waktu atau cedera, menjaga tingkat aktivitas minimal sangat penting agar kebugaran kardio tidak hilang sepenuhnya.

Non-Atlet

Jika Anda tidak berolahraga lima kali seminggu atau baru mulai rutin berolahraga, Anda termasuk non-atlet.

Menurut studi tahun 2012, non-atlet juga bisa beristirahat sekitar tiga minggu tanpa kehilangan kekuatan otot yang signifikan. Namun, sebaiknya tidak lebih lama karena risiko kehilangan kemajuan lebih besar dibanding atlet.

Kabar baiknya, studi tahun 2010 menunjukkan baik atlet maupun non-atlet dapat kembali ke puncak kebugaran lebih cepat setelah istirahat dibanding saat memulai latihan pertama kali.

Perbedaan Antara Otot dan Kardio

Tubuh kita cukup tangguh dalam mempertahankan kekuatan otot meski beristirahat beberapa minggu.

Penelitian menunjukkan kekuatan otot rangka tetap stabil selama sebulan tidak berolahraga, meski atlet mulai mengalami penurunan setelah tiga minggu tidak aktif.

Kebugaran kardio atau aerobik cenderung menurun lebih cepat, bahkan dalam beberapa hari saja. Dalam studi tahun 2012, atlet mengalami penurunan daya tahan antara 4 hingga 25 persen setelah 3-4 minggu tanpa latihan kardio. Pemula bahkan bisa kehilangan hampir seluruh kebugaran aerobik mereka setelah empat minggu berhenti.

Pengaruh Usia dan Jenis Kelamin

Usia dan jenis kelamin juga memengaruhi kecepatan kehilangan kebugaran.

Seiring bertambahnya usia, menjaga massa otot dan kekuatan menjadi lebih sulit, sehingga penurunan kebugaran saat istirahat lebih cepat terjadi pada orang tua.

Penelitian tahun 2000 membandingkan kelompok usia 20-30 tahun dan 65-75 tahun yang menjalani rutinitas latihan dan periode istirahat sama. Kelompok yang lebih tua kehilangan kekuatan hampir dua kali lebih cepat.

Tidak ditemukan perbedaan signifikan antara pria dan wanita dalam kelompok usia sama, namun wanita tua cenderung kembali ke tingkat kebugaran dasar setelah enam bulan istirahat, artinya mereka kehilangan semua kemajuan sebelumnya.

Penurunan estrogen akibat menopause kemungkinan besar menjadi penyebab menurunnya kekuatan pada wanita yang lebih tua, sebagaimana ditemukan dalam studi tahun 2009.

Memulihkan Kebugaran

Setelah beristirahat, atlet biasanya dapat kembali ke tingkat kebugaran sebelumnya lebih cepat daripada non-atlet, menurut studi tahun 2010.

Hal ini berkat memori otot yang memungkinkan pertumbuhan otot diingat secara genetik. Ketika latihan dimulai kembali, gen dalam otot merespons lebih cepat dibandingkan otot yang belum terlatih sebelumnya.

Bagi non-atlet, memori otot juga ada tapi tidak secepat atlet karena latihan yang kurang konsisten. Meski demikian, mereka tetap bisa kembali ke kebugaran sebelumnya lebih cepat daripada pertama kali mulai berlatih.

Semakin baik kondisi fisik saat berlatih sebelumnya, semakin cepat pula proses pemulihan kebugaran.

Poin Penting

Banyak faktor memengaruhi lamanya waktu kehilangan dan pemulihan kebugaran saat beristirahat, termasuk jenis olahraga yang dilakukan.

Beristirahat dari latihan kekuatan bisa lebih lama tanpa kehilangan besar, sementara olahraga ketahanan seperti lari atau renang membuat kebugaran kardio menurun lebih cepat.

Kesimpulannya, beristirahat selama beberapa hari atau minggu tidak akan merusak kemajuan Anda secara signifikan. Bahkan, setelah istirahat, Anda bisa mencapai puncak kebugaran lebih cepat daripada saat pertama kali berlatih.

Jika Anda harus mengurangi latihan tapi tidak berhenti total, melakukan aktivitas kekuatan atau kardio minimal bisa membantu menjaga kemajuan Anda.

Jika kesulitan menjaga konsistensi latihan, berkonsultasi dengan pelatih pribadi bisa membantu membuat rencana yang sesuai gaya hidup, tingkat kebugaran, tujuan, dan kondisi Anda.

Menemukan rutinitas yang tepat membuat olahraga lebih menyenangkan dan meningkatkan peluang Anda untuk bertahan lama.

Jelajahi artikel bermanfaat di kategori Kesehatan Seksual pada tanggal 05-11-2018. Artikel berjudul "Rahasia Mempertahankan Kebugaran Saat Beristirahat dari Latihan" menawarkan analisis mendalam dan saran praktis di bidang Kesehatan Seksual. Setiap artikel dibuat dengan cermat oleh para ahli untuk memberikan nilai maksimal bagi pembaca.

Artikel " Rahasia Mempertahankan Kebugaran Saat Beristirahat dari Latihan " memperluas pengetahuan Anda dalam kategori Kesehatan Seksual, menjaga Anda tetap terinformasi tentang perkembangan terbaru, dan membantu membuat keputusan yang tepat. Setiap artikel berbasis konten unik, menjamin orisinalitas dan kualitas.