Rahasia Goblet Squat: Cara Tepat Membangun Kekuatan Kaki dan Inti Tubuh

Mulailah latihan goblet squat dengan menggunakan dumbbell ringan hingga Anda merasa nyaman dengan gerakan dan mampu menjaga postur yang benar.

Squat merupakan latihan dasar yang penting untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah.

Meskipun squat tradisional memiliki banyak manfaat, variasi seperti goblet squat sangat berguna untuk meningkatkan kekuatan sekaligus mencegah cedera.

Perbedaan Goblet Squat dan Back Squat

Kedua jenis squat ini melibatkan otot yang hampir sama, tapi cara melakukannya berbeda.

Pada goblet squat, beban dipegang di depan dada dengan kedua tangan, sambil menurunkan badan, siku bergerak di antara lutut dan beban mengikuti gerakan.

Sementara pada back squat, barbel diletakkan di punggung atas dan ketika menurunkan badan, barbel bergerak lurus ke bawah.

Manfaat Goblet Squat

Walaupun back squat membantu memperkuat punggung, posisi beban dapat memberikan tekanan pada punggung bawah dan berisiko cedera.

Goblet squat mengurangi tekanan tersebut dengan menempatkan beban di depan tubuh, efektif melatih otot paha depan dan bokong sebagai penggerak utama.

Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dengan berbagai keuntungan seperti:

• Lebih mudah bagi pemula karena gerakannya alami dan mirip aktivitas sehari-hari seperti mengangkat benda berat dari lantai.
• Posisi tubuh yang nyaman dengan punggung tegak, perut kencang, dan lutut mengarah keluar, sehingga mengurangi risiko cedera.
• Beban di depan tubuh membuat tulang belakang lebih mudah menahan dan membantu menjaga postur yang benar.
• Aktivasi otot inti lebih besar karena harus menahan beban di depan tubuh.
• Dapat ditingkatkan beban secara bertahap selama teknik squat tetap benar dan tanpa rasa sakit pada lutut atau punggung.

Cara Melakukan Goblet Squat

Anda bisa menggunakan dumbbell atau kettlebell sesuai ketersediaan dan kemampuan fisik.

Goblet Squat dengan Dumbbell

1. Pegang dumbbell secara vertikal dengan kedua tangan di bawah bobot, dekatkan ke dada.
2. Arahkan lutut searah dengan jari kaki.
3. Tarik napas dan mulai turun dengan duduk ke belakang, perut kencang dan punggung tegak.
4. Jika fleksibilitas memungkinkan, gerakkan siku di antara lutut hingga bersentuhan, jangan sampai kehilangan postur yang benar.
5. Dorong tumit untuk kembali ke posisi awal, pastikan telapak kaki tetap menempel penuh di lantai.
6. Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi sesuai kemampuan, gunakan beban yang menantang namun tetap menjaga bentuk gerakan.
7. Istirahat 30-60 detik antar set.

Goblet Squat dengan Kettlebell

1. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di bagian bawah atau pegangan, dekatkan ke dada.
2. Pastikan lutut mengarah sesuai jari kaki.
3. Tarik napas dan mulai turun dengan duduk ke belakang, perut kencang dan punggung tegak.
4. Gerakkan siku di antara lutut jika memungkinkan, tanpa kehilangan postur.
5. Dorong tumit untuk kembali ke posisi awal, jaga kaki tetap rata di lantai.
6. Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi, beban harus menantang namun tetap aman.
7. Istirahat 30-60 detik antar set.

Tempat Mendapatkan Peralatan Berkualitas

Temukan rekomendasi dumbbell dan kettlebell terbaik di pasaran melalui ulasan kami.

Menambahkan Goblet Squat ke Dalam Rutinitas Latihan

Untuk memperkuat tubuh bagian bawah, gabungkan goblet squat dengan latihan seperti:

• deadlift
• lunges
• front squat tradisional

Atau buat latihan seluruh tubuh dengan menambahkan goblet squat bersama:

• deadlift
• baris (rows)
• push-up dada
• plank

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

Tubuh Tidak Tegak Saat Turun

Kekurangan kekuatan inti atau fleksibilitas pergelangan kaki dapat membuat tubuh condong ke depan saat squat.

Fokuslah menjaga otot inti aktif dan beban tetap dekat dengan dada untuk menghindari hal ini.

Lutut Tidak Sejajar

Lutut yang masuk ke dalam atau keluar saat squat meningkatkan risiko cedera.

Pastikan lutut mengarah sejalan dengan jari kaki dan punggung tetap tegak selama gerakan.

Variasi Latihan Goblet Squat

Beberapa variasi bisa menargetkan otot berbeda atau menambah tantangan, misalnya:

Goblet Squat dengan Resistance Band

Pasang resistance band di bawah lutut untuk memperkuat otot pinggul dan menjaga stabilitas lutut.

Goblet Shooter Squat

1. Lakukan goblet squat standar.
2. Ketika paha sejajar lantai, putar tubuh ke kanan dengan mengikuti gerakan lutut dan pinggul, lalu turunkan lutut kiri ke lantai.
3. Ulangi ke sisi kiri, lalu kembali berdiri.
4. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi sesuai kemampuan.
5. Istirahat 30-60 detik antar set.

Goblet Rear-Foot Elevated Split Squat

1. Angkat satu kaki ke belakang pada permukaan datar lalu lakukan gerakan squat.
2. Latihan ini meningkatkan kekuatan satu kaki, keseimbangan, dan otot inti.
3. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi sesuai kemampuan.
4. Istirahat 30-60 detik antar set.

Kesimpulan

Goblet squat adalah pilihan latihan yang ramah bagi punggung dibandingkan back squat tradisional, namun tetap efektif melatih otot paha depan dan bokong.

Latihan ini sangat cocok sebagai pelengkap maupun alternatif dalam membangun kekuatan tubuh bagian bawah secara menyeluruh.

Nicole Davis adalah penulis serta pelatih pribadi bersertifikat yang berfokus membantu wanita hidup lebih kuat dan sehat. Di waktu luangnya, dia menikmati podcast tentang true crime dan membuat roti sourdough dari awal. Ikuti dia di Instagram untuk berbagai tips fitness dan cerita #momlife.

Jelajahi artikel bermanfaat di kategori Kesehatan Seksual pada tanggal 04-02-2022. Artikel berjudul "Rahasia Goblet Squat: Cara Tepat Membangun Kekuatan Kaki dan Inti Tubuh" menawarkan analisis mendalam dan saran praktis di bidang Kesehatan Seksual. Setiap artikel dibuat dengan cermat oleh para ahli untuk memberikan nilai maksimal bagi pembaca.

Artikel " Rahasia Goblet Squat: Cara Tepat Membangun Kekuatan Kaki dan Inti Tubuh " memperluas pengetahuan Anda dalam kategori Kesehatan Seksual, menjaga Anda tetap terinformasi tentang perkembangan terbaru, dan membantu membuat keputusan yang tepat. Setiap artikel berbasis konten unik, menjamin orisinalitas dan kualitas.