Panduan Menentukan Detak Jantung Ideal untuk Meningkatkan Performa Olahraga Anda

Temukan rentang detak jantung yang tepat untuk mencapai tujuan kebugaran Anda dengan efektif.

Apa Itu Detak Jantung dan Mengapa Penting untuk Dihitung?

Detak jantung adalah jumlah denyutan jantung per menit. Saat istirahat, detak jantung dan denyut nadi (getaran dinding arteri) biasanya sama, sehingga kedua istilah ini sering digunakan secara bergantian.

Penghitungan detak jantung sangat berguna terutama bagi pemula dalam berolahraga untuk menentukan intensitas latihan yang tepat. Sulit bagi pemula untuk mengetahui kecepatan berlari, melakukan burpee, atau berenang yang optimal agar mendapatkan manfaat maksimal dan mencapai target kebugaran.

Terdapat zona detak jantung yang memicu perubahan berbeda dalam tubuh: pembakaran lemak atau karbohidrat, kecukupan oksigen untuk otot, hingga munculnya asidosis atau kelelahan otot.

Dengan mengetahui tujuan Anda, seperti membakar lemak atau meningkatkan daya tahan, Anda dapat menjaga detak jantung dalam zona yang ideal untuk mencapai hasil tersebut.

Cara Menghitung Detak Jantung Saat Istirahat

Untuk mengukur detak jantung saat istirahat, letakkan jari di pergelangan tangan, leher, atau pelipis, lalu hitung denyutan selama 10 detik dan kalikan hasilnya dengan enam.

Rentang normal detak jantung saat istirahat adalah 60–100 denyutan per menit. Detak jantung dapat turun di bawah 60 saat mengonsumsi obat tertentu seperti beta-blocker, yang bukan indikasi penyakit. Atlet terlatih juga dapat memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah.

Ingatlah bahwa detak jantung bisa berubah karena beberapa faktor:

1. Suhu panas dapat meningkatkan detak jantung sebesar 5–10 denyutan per menit.
2. Setelah bergerak ringan, seperti bangun dari duduk, denyut mungkin naik sementara selama 15–20 detik.
3. Emosi seperti stres atau kegembiraan dapat memengaruhi detak jantung.
4. Sakit seperti flu bisa meningkatkan detak jantung.
5. Penggunaan hormon juga dapat memengaruhi detak jantung.

Cara Menghitung Zona Detak Jantung Target

Langkah pertama adalah menentukan detak jantung maksimum dan cadangan detak jantung Anda. Mengukur detak jantung maksimum secara langsung saat berolahraga cukup sulit, jadi gunakan rumus sederhana berikut:

220 - usia = detak jantung maksimum

Misalnya, untuk usia 28 tahun:

220 - 28 = 192 denyutan per menit.

Selanjutnya, hitung cadangan detak jantung:

Detak jantung maksimum - detak jantung saat istirahat = cadangan detak jantung

Contoh:

192 - 82 = 110 denyutan per menit.

Gunakan persentase intensitas berikut untuk menentukan zona target Anda:

Misalnya, jika Anda ingin berlatih di zona aerobik (70%), gunakan rumus:

Detak jantung istirahat + (0,7 × cadangan detak jantung) = detak jantung target

Contoh:

82 + (0,7 × 110) = 82 + 77 = 159 denyutan per menit.

Dengan demikian, untuk usia 28 tahun, menjaga detak jantung sekitar 159 denyutan per menit akan berada di zona aerobik.

Perubahan Tubuh di Berbagai Zona Detak Jantung

Berikut ringkasan zona detak jantung menurut Sally Edwards, triatlet dan penulis terkenal:

1. 50–60%: Zona pemanasan dan aktivitas ringan yang memperkuat jantung dan mengurangi kolesterol tanpa meningkatkan kebugaran secara signifikan. Cocok untuk pemanasan, pendinginan, atau latihan bagi penderita masalah jantung.
2. 60–70%: Aktivitas sedang yang nyaman dan mulai membakar lemak sebagai sumber energi, sekitar 85% kalori yang terbakar berasal dari lemak.
3. 70–80%: Zona aerobik yang meningkatkan kapasitas jantung, paru-paru, dan pembuluh darah, memperkuat tubuh dan meningkatkan daya tahan dengan pembakaran lemak dan karbohidrat secara seimbang.
4. 80–90%: Zona anaerobik yang memicu metabolisme tanpa oksigen, menyebabkan sensasi terbakar di otot dan meningkatkan daya tahan, namun tidak bisa bertahan lama.
5. 90–100%: Zona maksimal untuk latihan intensitas tinggi seperti interval training, yang hanya bisa dilakukan dalam waktu singkat bahkan oleh atlet profesional.

Memilih Zona Latihan yang Tepat

Pilih zona latihan sesuai tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Sally Edwards menyarankan peningkatan intensitas secara bertahap melalui tiga tahap latihan yang disebut "pohon latihan":

Bagi yang ingin menjaga kesehatan dan kebugaran umum, tahap dasar sudah cukup. Untuk atlet yang ingin berkompetisi, tersedia tahap puncak yang harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih profesional.

Cara Memantau Detak Jantung Saat Berolahraga

Gunakan alat pengukur detak jantung seperti fitness tracker yang banyak tersedia saat ini. Data detak jantung dapat dilihat langsung di layar perangkat atau di smartphone yang terhubung.

Hati-hati memilih perangkat karena model murah bisa memiliki akurasi yang bervariasi antara 5% hingga 25% saat aktivitas fisik.

Alternatif lain adalah sensor detak jantung berbentuk sabuk dada yang lebih akurat, dengan data yang bisa ditampilkan di smartphone atau jam olahraga.

Beberapa perangkat memungkinkan pengaturan zona detak jantung target dan memberikan peringatan suara jika Anda keluar dari zona tersebut, sehingga Anda tidak perlu terus-menerus memeriksa layar saat berlatih.

Harga fitness tracker dan sensor detak jantung bervariasi, mulai dari sekitar 15 USD hingga 75 USD tergantung merek dan fitur.

Jelajahi artikel bermanfaat di kategori Olahraga dan Kesehatan pada tanggal 29-06-2024. Artikel berjudul "Panduan Menentukan Detak Jantung Ideal untuk Meningkatkan Performa Olahraga Anda" menawarkan analisis mendalam dan saran praktis di bidang Olahraga dan Kesehatan. Setiap artikel dibuat dengan cermat oleh para ahli untuk memberikan nilai maksimal bagi pembaca.

Artikel " Panduan Menentukan Detak Jantung Ideal untuk Meningkatkan Performa Olahraga Anda " memperluas pengetahuan Anda dalam kategori Olahraga dan Kesehatan, menjaga Anda tetap terinformasi tentang perkembangan terbaru, dan membantu membuat keputusan yang tepat. Setiap artikel berbasis konten unik, menjamin orisinalitas dan kualitas.