Latihan Efektif untuk Membantu Atasi Gejala PPOK

Meskipun penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) belum ada obatnya, melakukan latihan fisik secara teratur dapat membantu meringankan gejala dan membuat Anda merasa lebih baik.

Berdasarkan data dari National Heart, Lung, and Blood Institute, lebih dari 14 juta orang di Amerika Serikat mengidap PPOK, dan banyak yang belum menyadari kondisinya.

Kesulitan bernapas sering membuat penderita PPOK merasa enggan berolahraga atau khawatir akan risiko kesehatannya. Namun, memilih jenis latihan yang tepat dengan intensitas yang sesuai justru dapat memberikan manfaat besar.

American Lung Association merekomendasikan latihan intensitas sedang selama 20 hingga 30 menit, 3 sampai 4 kali seminggu untuk penderita PPOK.

Sebelum memulai rutinitas baru, konsultasikan dulu dengan dokter mengenai jenis latihan yang aman dan yang sebaiknya dihindari.

Apa Itu PPOK dan Bagaimana Latihan Membantu?

PPOK adalah kelompok penyakit paru progresif yang menghambat aliran udara dan menyebabkan kesulitan bernapas, meliputi:

• emfisema
• bronkitis kronis
• asma yang tidak dapat disembuhkan

Gejala PPOK meliputi:

• sesak napas
• batuk yang sering
• rasa sesak di dada

Rutin berolahraga saat mengalami PPOK dapat membantu:

• meningkatkan pemanfaatan oksigen dalam tubuh
• menambah energi
• mengurangi kecemasan, stres, dan depresi
• memperbaiki kualitas tidur
• meningkatkan rasa percaya diri
• menjaga kesehatan jantung
• menguatkan otot
• mengurangi frekuensi sesak napas

Latihan Terbaik untuk Penderita PPOK

Gabungan antara latihan pernapasan dan aktivitas fisik dapat membantu meringankan gejala PPOK secara efektif.

Latihan Pernapasan

Sebelum mulai program latihan, ada baiknya melatih teknik pernapasan khusus PPOK secara rutin agar aktivitas fisik menjadi lebih mudah dan nyaman.

Teknik ini meliputi pernapasan dengan bibir mengerucut (pursed lip breathing) dan pernapasan diafragma (pernapasan perut).

Untuk PPOK sedang hingga berat, dokter mungkin akan merekomendasikan rehabilitasi paru terlebih dahulu.

Latihan Aerobik dan Latihan Beban

Latihan aerobik dan latihan kekuatan otot bagian atas tubuh sangat dianjurkan untuk memperkuat jantung, paru-paru, dan otot pernapasan di sekitar dada.

Berikut adalah delapan pilihan latihan yang cocok bagi penderita PPOK:

• berjalan kaki
• lari ringan
• lompat tali
• bersepeda
• bersepatu roda
• senam aerobik ringan
• berenang
• latihan kekuatan dengan beban tangan atau pita resistensi

Pastikan selalu melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga serta pendinginan setelahnya untuk mengurangi stres pada jantung, otot, dan sendi.

Mulailah secara perlahan dan tingkatkan durasi serta intensitas latihan secara bertahap. Misalnya, mulai dengan 10 menit latihan dua kali seminggu, lalu naikkan menjadi 30 menit empat kali seminggu.

Usahakan menjaga detak jantung antara 50% hingga 80% dari maksimal, yang dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia. Meski sulit, ini adalah target yang baik untuk dicapai.

Memantau detak jantung selama latihan juga sangat dianjurkan.

Peregangan

Menambahkan peregangan dalam rutinitas dapat membantu tubuh lebih rileks dan meningkatkan rentang gerak. Ini juga efektif untuk mempersiapkan tubuh sebelum latihan dan mendinginkan setelahnya.

Penelitian tahun 2020 menunjukkan peregangan pasif dapat membantu penderita PPOK meningkatkan ekspansi dada dan kemampuan berjalan dengan lebih baik. Fokus peregangan meliputi leher, bahu, dan dada.

Cobalah peregangan dinamis sebagai pemanasan dengan menahan setiap gerakan selama 10 hingga 30 detik dan bernapas perlahan dan teratur. Ulangi beberapa kali untuk hasil optimal.

Yoga dan Tai Chi

Yoga menggabungkan gerakan lembut dengan teknik pernapasan terkontrol. Pose-pose yoga menyehatkan otot dan sendi sekaligus memperkuat diafragma.

Bagian pernapasan disebut pranayama, sedangkan pose dikenal sebagai asana. Tai chi juga merupakan latihan lembut yang fokus pada pernapasan dan gerakan lambat.

Sebelum mencoba yoga atau tai chi, konsultasikan dulu dengan dokter dan ikuti kelas yang diawasi instruktur profesional yang memahami kondisi kesehatan Anda. Dengarkan tubuh Anda dan beristirahat jika diperlukan. Pastikan alat bantu pernapasan seperti oksigen atau inhaler selalu dekat saat latihan.

Pelajari lebih lanjut tentang yoga dan latihan adaptif untuk PPOK agar pernapasan lebih baik dan tubuh lebih bugar.

Latihan yang Sebaiknya Dihindari bagi Penderita PPOK

Secara umum, tidak ada jenis latihan yang harus benar-benar dihindari. Namun, konsultasikan dengan dokter untuk menentukan latihan yang paling sesuai dengan kondisi Anda.

Jika belum terbiasa berolahraga, tingkatkan durasi latihan secara bertahap hingga mencapai 20-30 menit, 3-4 kali seminggu.

Hindari memaksakan diri berolahraga terlalu berat atau terlalu lama karena dapat menyebabkan cedera atau memperburuk gejala PPOK.

Jangan berolahraga saat kondisi tubuh sedang tidak fit, dan segera hubungi dokter jika mengalami:

• mual
• demam
• kesulitan bernapas yang memburuk
• pusing

Apakah PPOK Bisa Sembuh dengan Olahraga?

Olahraga tidak dapat memperbaiki kerusakan paru-paru, tetapi dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat otot pernapasan sehingga Anda merasa lebih bugar secara fisik dan mental.

Kebiasaan tidak aktif dapat menurunkan fungsi jantung dan massa otot, membuat aktivitas sehari-hari semakin sulit dan menimbulkan sesak napas yang lebih sering.

Perlu waktu dan konsistensi untuk membangun daya tahan jantung dan otot pernapasan. Oleh karena itu, penting untuk menjalani latihan secara rutin.

Jika berhenti berolahraga setelah merasa lebih baik, gejala sesak napas kemungkinan besar akan kembali.

Skala Perceived Exertion (RPE)

RPE adalah alat sederhana untuk mengukur tingkat kesulitan latihan berdasarkan persepsi Anda sendiri. Ini membantu mengontrol intensitas latihan agar tetap aman dan memantau kemajuan Anda secara efektif.

Kesimpulan

Latihan yang tepat dapat membantu meringankan gejala PPOK dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan baru agar aktivitas yang Anda lakukan aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan pribadi.

Jelajahi artikel bermanfaat di kategori Kesehatan Seksual pada tanggal 25-09-2024. Artikel berjudul "Latihan Efektif untuk Membantu Atasi Gejala PPOK" menawarkan analisis mendalam dan saran praktis di bidang Kesehatan Seksual. Setiap artikel dibuat dengan cermat oleh para ahli untuk memberikan nilai maksimal bagi pembaca.

Artikel " Latihan Efektif untuk Membantu Atasi Gejala PPOK " memperluas pengetahuan Anda dalam kategori Kesehatan Seksual, menjaga Anda tetap terinformasi tentang perkembangan terbaru, dan membantu membuat keputusan yang tepat. Setiap artikel berbasis konten unik, menjamin orisinalitas dan kualitas.